Здравословната диета за кърмене по същество е същата като хранителната диета, когато не кърмите. Основната разлика е, че хората, които кърмят, се нуждаят от повече калории.

Когато кърми, човек се нуждае от около 450 до 500 допълнителни калории на ден. Хората, които искат да отслабнат след бременност, може да не се нуждаят от увеличаване на приема на калории по време на кърмене, но трябва да обсъдят това със своя лекар.

Специфични хранителни вещества, като желязо, калций, калий и витамини А и D, са особено полезни при кърмене. Яденето на голямо разнообразие от храни също е от съществено значение, тъй като това ще изложи бебето на различни вкусове и може да доведе до това, че те ще бъдат по-възприемчиви към твърдите храни по-късно.

В тази статия разглеждаме храните, които експертите съветват хората да ядат или да избягват, докато кърмят. Ние също така предоставяме информация за добавки и стратегии за приготвяне на питателни ястия.

Какво да ядете, докато кърмите

Нито една диета няма да е идеална за всички, които кърмят. Целта трябва да бъде здравословното, разнообразно хранене. Когато кърмите, стремете се да включите следните храни в храненията всеки ден:

Плодове

Грейпфрутите и портокалите са добри сокове от основни хранителни вещества.

Плодовете са богат източник на много хранителни вещества. Те също могат да помогнат за облекчаване на запек, който някои хора изпитват след раждането. Стремете се към около 2 чаши плодове на ден, които трябва да включват голямо разнообразие от различни плодове.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва следните плодове, тъй като всички те са отлични източници на калий, а някои съдържат и витамин А:

• пъпеш
• пъпеш от медена роса
• банани
• манго
• кайсии
• сини сливи
• портокали
• червен или розов грейпфрут

Зеленчуци

Хората, които кърмят изключително, трябва да се стремят да ядат 3 чаши зеленчуци на ден. Тези, които комбинират кърменето с изкуственото хранене, трябва да ядат по 2,5 чаши зеленчуци всеки ден.

Зеленчуците са богати на витамини и антиоксиданти. Консумирането на достатъчно количество ще помогне на тялото да попълни хранителните вещества, необходими за производството на мляко.

USDA препоръчва следните зеленчуци поради съдържанието на калий и витамин А:

• спанак
• варени зеленчуци, като кейл и ядки
• моркови
• сладки картофи
• тиква
• домати
• червени сладки чушки

Зърна

Зърната предлагат жизненоважни хранителни вещества, особено пълнозърнести, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Хората трябва да се стремят да ядат 8 унции (унция) на ден, ако кърмят изключително, или 6 унции, ако също се хранят с адаптирано мляко.

Някои зърнени храни, като киноа, също са с високо съдържание на протеини, които са основен хранителен елемент за хранене при кърмене.

Укрепените зърнени храни осигуряват добавени хранителни вещества и също са добър вариант. Най-добре е да се придържате към пълнозърнести зърнени храни, които не съдържат добавена захар.

Протеин

Когато кърмите, тялото се нуждае от допълнителни 25 грама (g) протеин на ден и най-малко 65 g на ден общо.

Експертите препоръчват да се включва малко протеин при всяко хранене.

USDA препоръчва следните източници на протеин:

• боб и грах
• ядки и семена
• постно говеждо, свинско и агнешко
• стриди, раци и миди
• сьомга, херинга, минтай, сардини и пъстърва

Морските дарове са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравословното развитие на мозъка на бебето. Сьомгата, сардините и пъстървата са отличен избор, защото са с високо съдържание на омега-3, но с ниско съдържание на живак.

Хората, които кърмят, трябва да избягват други риби, като риба тон, риба меч, акула и скумрия, които са богати на живак. Други форми на риба тон са безопасни за консумация.

Млечни

Както бременността, така и кърменето могат да извлекат калций от костите. Това излага хората на риск от остеопороза, ако не получават достатъчно калций и витамин D. Млечните продукти, като сирене и мляко, са отлични източници на калций и много от тях са добавили витамин D.

Хората, които кърмят, трябва да се стремят към минимум 3 чаши млечни продукти всеки ден. Следните са добри източници на витамин D и калций:

• мляко
• кисело мляко
• натурално сирене

Хората, които не ядат млечни продукти, също могат да си набавят калций от тъмнолистни зеленчуци, боб и подсилен портокалов сок. Националната академия на науките препоръчва на хората, които кърмят, да консумират 1000 милиграма (mg) калций на ден.

Слънцето е основен източник на витамин D, но консумирането на гъби и мазна риба може да увеличи приема. Добавките също могат да бъдат от полза.

Хранителни добавки

Лекарят може да предложи съвети относно приема на хранителни добавки по време на кърмене.

В повечето случаи добре балансираната диета трябва да осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае човек, който кърми.

Хранителните нужди обаче се увеличават при кърмене, така че някои хора може да се нуждаят от витаминни и минерални добавки.

Важно е да се отбележи, че добавките не могат да заместят здравословната диета. Хората, които кърмят, трябва да говорят със своя лекар, преди да приемат някакви билкови или хранителни добавки.

Хората, които имат диетични ограничения или следват веган или вегетариански начин на живот, също трябва да имат предвид някои витамини и минерали, които може да липсват в диетата им. Всеки, който се тревожи за задоволяване на всички свои хранителни нужди, трябва да говори с диетолог.

Други съвети за диетата

Много хора се притесняват, че трябва да измерват порциите храна или че липсата на няколко хранителни вещества ще се отрази на способността им да произвеждат достатъчно мляко. Въпреки това хората по целия свят са в състояние да произвеждат мляко с голямо разнообразие от диети. Целта трябва да бъде добре закръглена диета, а не идеална.

Изключително важно е да пиете много вода, особено през първите няколко седмици след раждането, когато някои хора са толкова съкрушени и разсеяни, че забравят да пият. Нуждата от течност също се увеличава при кърмене.

Не пиенето на достатъчно течности може да доведе до дехидратация и дори да повлияе на доставката на мляко.

Хората, които кърмят, могат да си напомнят да пият, като държат бутилка вода във всяка стая в къщата. Те също така трябва да имат чаша за вода в близост до мястото, което обикновено кърмят.

„Планът MyPlate за майки“ на USDA предоставя информация за най-добрите видове и количества храна за хората, които кърмят. Възможно е да персонализирате плана според възрастта, ръста, теглото, нивата на активност и състоянието на кърменето.

Храни, които трябва да се избягват

Списъкът с храни, които човек трябва да избягва по време на бременност, е дълъг. Това може да е причината някои хора да вярват, че трябва да ядат и ограничителна диета, когато кърмят.

Всъщност няма списък с храни, които хората, които кърмят, трябва изобщо да избягват. Вместо това те трябва да ядат здравословна храна и да обръщат внимание на сигналите от тялото си.

Кърмата идва от хранителни вещества, които преминават в кръвта. Много от потенциално опасните съставки, които биха могли да преминат през плацентата по време на бременност, не достигат до кърмачето.

Някои съвети, които могат да подкрепят здравословното хранене, включват:

• Ограничаване на консумацията на морски дарове, които могат да съдържат живак.
• Обръщайки внимание на това как кофеинът влияе на бебето. Когато човек, който кърми, пие кафе, бебето ще получава само много малка доза кофеин в кърмата, но това може да е достатъчно, за да повлияе на съня им.
• Наблюдавайте как бебето реагира на диетата и правете промени според нуждите както на бебето, така и на човека, който кърми.

Някои експерти предупреждават срещу така наречените газообразни храни, като кръстоцветни зеленчуци, но повечето бебета не са засегнати от тези храни. По същия начин няма причина да се избягват пикантни или силно ароматизирани храни, освен ако бебето реагира негативно на тях.

Медицинските власти и ръководствата за родители често предоставят смесени или неясни съвети относно консумацията на алкохол при кърмене.

Алкохолът е опасен по време на бременност, тъй като преминава през плацентата, но бебето, което кърми, получава само количеството алкохол, което преминава в кръвта на човека, който кърми. С други думи, съдържанието на алкохол в кръвта на лицето, което кърми, е количеството алкохол, което достига до кърмачето.

При умерена консумация това количество алкохол е незначително и е малко вероятно да причини вреда.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват не повече от една напитка на ден. Те също така предлагат допълнително намаляване на риска, като изчакат поне 2 часа да кърмят след пиене на алкохол.

Могат ли някои храни да увеличат кърмата?

Основното изследване на храни, които увеличават предлагането на кърма, е оскъдно и смесено. Някои анекдотични доказателства сочат, че за някои хора следните храни могат да подпомогнат по-високото производство на мляко:

• сминдух семена
• козя рута
• овесена каша

Опитът с тези средства е безопасен. Хората, които искат да използват доказани стратегии за производство на мляко, могат да опитат:

• Кърмене при поискване. Ако бебето също получава твърдо вещество или адаптирано мляко, помпайте, когато бебето получава тези храни. Производството на кърма се извършва според нуждите, което означава, че предлагането намалява, когато търсенето намалява.
• Изцеждане след всяка сесия на кърмене. Тази техника повишава предлагането чрез увеличаване на търсенето и може да осигури допълнително мляко.
• Опит за „изпомпване с ръце“. Масажирайте гърдите преди изцеждане. След изцеждане масажирайте гърдите и след това изпомпвайте отново. Хората трябва да се стремят да изпомпват осем или повече пъти за 24 часа.

Стратегии за хранене

Смутитата са лесни за приготвяне и хранително плътни.

Първите седмици на кърмене могат да бъдат взискателни. Хората трябва да се борят с възстановяването от раждането, липсата на сън и емоционалните изисквания за грижа за новородено. За мнозина най-предизвикателната част от здравословното хранене е намирането на време и енергия за приготвяне на храна.

Привличането на помощта на партньор е чудесен начин за споделяне на тежестта. Единият партньор може да изцежда или кърми, докато другият приготвя храна.

Ако няма поддържащ партньор, няколко лесни за приготвяне ястия могат да осигурят адекватно хранене. Следните стратегии за хранене биха могли да помогнат:

• Консумиране на сутрешно смути за зареждане с плодове и зеленчуци. Опитайте да смесите замразени плодове, банан и авокадо. Добавете още протеин, като добавите контейнер с гръцко кисело мляко.
• Приготвянето на незабавни овесени ядки като пълнеж, богата на фибри закуска, която може да подпомогне здравословното снабдяване с мляко. За да добавите повече калории и да увеличите съдържанието на протеин, използвайте мляко или кисело мляко вместо вода.
• Закуска с ядки през деня. Опитайте да поставите кутия с ядки на любимо място за кърмене.
• Купуване на предварително нарязани сирена. Тези закуски са с високо съдържание на протеини и много засищащи.
• Помислете да се запишете за услуга за готови ястия или да помолите хората да носят храна няколко пъти седмично. Замразете остатъците, за да се разтопите за бърза закуска.

Обобщение

Кърменето може да бъде предизвикателство, особено през първите седмици. Много нови родители и болногледачи се чувстват толкова съкрушени, че забравят да ядат. Други може да се притесняват, че отделянето на време за себе си означава отнемане на време от бебето.

Здравето на бебето често зависи от благосъстоянието на болногледачите. Самообслужването е начин на болногледачите да гарантират, че имат достатъчно енергия и емоционални ресурси, за да се грижат за бебето.

Правилното хранене е от решаващо значение както за бебетата, така и за хората, които кърмят. Слушайте тялото и яжте това, което се чувства добре.