Хората, които седят продължително време, са изложени на висок риск от развитие на стегнати флексори на тазобедрената става. Когато тазобедрените флексори са стегнати, човек може да изпитва болка в долната част на гърба и бедрата.
Стегнатите флексори на тазобедрената става също могат да доведат до наранявания. За щастие има няколко участъка и упражнения, които отпускат и укрепват тазобедрените флексори. С подобрена сила и гъвкавост, човек е по-малко вероятно да изпитва болка или нараняване.
Какво представляват флексорите на тазобедрената става?
Тазобедрените флексори на човек са мускулите, които обграждат топката и гнездата, които свързват краката с горната част на тялото.
Тези мускули са жизненоважни за движението на долната част на тялото.
Флексорите на тазобедрената става, които се състоят от пет различни мускула, често са пренебрегвана мускулна група.
Не е необичайно дори любителите на упражненията да пропускат упражнения, които укрепват и разтягат тези мускули.
Човек трябва да поддържа тазобедрените флексори добре изпънати и здрави, за да избегне нараняване или да предотврати влошаване на съществуващите наранявания.
Бедрен флексор се разтяга
Няколко разтягания ще помогнат за подобряване на гъвкавостта и ще направят тазобедрените флексори по-малко податливи на наранявания. Някои упражнения за разтягане на тазобедрените флексори включват следното:
Седнала пеперуда
Разтегнатият пеперуден участък разтяга бедрата, бедрата и долната част на гърба. Изпълнява се лесно и се прави от седнало положение.
За да извършите това разтягане:
- Седнете изправени с ангажирани кореми.
- Натиснете дъното на всеки крак заедно, докато изтласквате коленете навън.
- Издърпайте петите към тялото и отпуснете коленете, позволявайки им да се отклонят към земята.
- Задръжте за около 20 до 30 секунди, дишайки дълбоко.
Поза на моста
Бридж е популярна поза в йога. Разтяга много части на краката, бедрата и гърба, докато лежи.
За да извършите това разтягане:
- Легнете на земята с ръце, положени от двете страни.
- Издърпайте краката към седалището и дръжте подметките плоски на земята.
- Включвайки ядрото, повдигнете седалището във въздуха и оформете права, ъглова линия от коленете до раменете.
- Задръжте за около 30 секунди, спуснете и повторете.
Поза на гълъби
Друго популярно разтягане в йога, гълъбовата поза придава на бедрата дълбоко разтягане. Тази поза е трудна за изпълнение, така че хората трябва да внимават, когато я опитват за първи път.
За да извършите това разтягане:
- Започнете от горната дъска, сякаш правите лицеви опори.
- Повдигнете левия крак и изведете коляното директно напред към лявата ръка и натиснете крака към дясната ръка.
- Преместете изпънатия десен крак възможно най-назад.
- Поддържайки бедрата изправени, спуснете тялото на земята, доколкото е възможно.
- След няколко секунди сменете страните.
За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.
Упражнения за укрепване на тазобедрен флексор
Има няколко добри упражнения, които можете да правите у дома или във фитнеса.
Тези упражнения укрепват краката като цяло, но са насочени към мускулите, изграждащи тазобедрените флексори.
За да укрепи флексора на тазобедрената става, човек може да опита следното:
Алпинисти
Алпинистите са вид ход, който човек прави от позиция, подобна на дъска. Алпинистите имитират движението на изкачването нагоре по скалите, откъдето идва и името.
За изпълнение на алпинисти:
- Започнете в обикновена дъска с ръце и крака, разположени на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете здраво поставени на земята и издърпайте дясното коляно до гърдите от същата страна на тялото.
- След това се върнете в изходна позиция и повторете с левия крак.
Започнете с 5 до 10 повторения и изградете до около 20 до 30 с течение на времето.
Напади
Изпадите са отлично упражнение за укрепване на мускулите на краката и тазобедрената става. Хората могат да извършват удари по различни начини, включително напред, назад и към двете страни. Най-простият е ударът напред.
За да извършите изстрел напред:
- Започнете в изправено положение с леко раздалечени крака.
- Поставете ръце на бедрата или ги оставете да висят направо от двете страни на тялото.
- Направете голяма крачка напред, като се уверите, че петата първо контактува с пода.
- Сгънете предното коляно, докато бедрото е успоредно на пода и коляното е над глезена, докато сгъвате другото коляно към земята.
- Отстъпете обратно в стойката, отблъсквайки пода с водещия крак.
- Повторете, редувайки страни.
Като начало, 5 до 10 повторения може да са всичко, което човек може да направи. Изграждането на до 20 до 30 повторения обаче е добър брой, към който да се стремите.
Прави повдигане на крака
Повдигането на прави крака е друго упражнение, което може да се прави в легнало положение и включва повдигане на един крак наведнъж. Изпълнява се лесно, но дава добра тренировка на долната част на тялото.
За да извършите повдигане на правия крак:
- Започнете да лежите на земята с ръце встрани.
- Задържайки краката на пода, приближете ги към задните части, образувайки триъгълник с коленете.
- Редувайте повдигането на единия крак, а след това на другия, създавайки права линия от ханша до глезена.
Повторете 8 до 10 пъти на крак.
Клекове
Клякането може да работи едновременно с мускулите на краката и да ангажира ядрото. Кляканията имат допълнително предимство, че са много гъвкави, което означава, че човек може да регулира интензивността, за да отговаря на променящите се фитнес нужди.
За да изпълните клек:
- Започнете в изправено положение с леко разтворени крака и ръце встрани.
- Свийте коленете и избутайте задните части към гърба.
- Спуснете надолу, докато краката са приблизително успоредни на пода, поддържайки коленете в една линия с краката.
- Дръжте корема стегнат и изведете ръцете до нивото на гърдите.
- Повторете 10 до 30 пъти в зависимост от нивото на фитнес.
С нарастването на силата хората могат да добавят скокове или тежести за допълнително предизвикателство.
Заклещване
Clamming е популярно упражнение сред танцьорите, които трябва да имат силни мускули на тазобедрената става, за да помогнат с въртенето. Първоначално хората могат да извършват апликации без съпротива.
За да извърши мида, човек трябва:
- Легнете отстрани с крака, подредени един върху друг и леко свити в коляното.
- Отворете горното коляно, така че да сочи към тавана.
- Докато отваряте коляното, дръжте краката подредени заедно и не се търкаляйте назад по долния бедро.
- За да завършите повторението, затворете крака.
- Повторете 10 до 30 пъти на страна.
Хората, които правят това упражнение от известно време, могат да използват терапевтична лента за допълнителна резистентност.
Машини за адукция и отвличане на тазобедрената става
Хората, които имат достъп до фитнес зала, могат да намерят машини, насочени към укрепване на тазобедрените флексори. Често седнали, тези машини се фокусират върху притискането на краката заедно или раздалечаването им.
Ако се фокусира върху краката, човек не бива да пропуска тези машини във фитнеса, тъй като те могат да помогнат за укрепване на тазобедрените флексори.
Рискове от стегнати флексори на тазобедрената става
Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да причинят някои потенциални проблеми в различни части на тялото. Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да направят следното:
- ограничаване на мобилността
- причиняват болки в кръста
- водят до необичайно ходене
- намалете скоростта
- причиняват болка в ханша
- увеличете риска от нараняване при упражнения
- водят до дългосрочни проблеми с тазобедрената става
За вкъщи
Полагането на грижи за разтягане и укрепване на тазобедрените флексори може да помогне на човек да избегне усложнения в бъдеще.
Важно е човек да не забравя тези мускулни групи, когато тренира. Пренебрегването на тазобедрените флексори може да доведе до допълнителни проблеми и болки, които могат да ограничат мобилността и качеството на живот.
Има няколко прости упражнения и разтягания, които можете да опитате, които могат да помогнат на човек да поддържа здрави, здрави бедра.