Упражненията имат редица предимства за хората с множествена склероза. Например може да помогне за подобряване на силата и подвижността и за повишаване на психическото благосъстояние.
В предишни години лекарите препоръчваха на хората с множествена склероза (МС) да избягват твърде много физическа активност, вярвайки, че това може да влоши умората и други симптоми.
Оттогава обаче изследванията разкриват, че физическите упражнения всъщност могат да подобрят симптомите на МС с течение на времето.
В тази статия ние обсъждаме най-добрите упражнения за МС, техните предимства и съвети за поддържане на безопасност, докато тренирате.
Как упражненията могат да помогнат при МС?
МС е прогресивно възпалително заболяване, което уврежда миелиновите обвивки, които покриват нервните клетки. Приблизително 2,3 милиона души по света имат МС. Симптомите идват и си отиват с течение на времето и могат да включват изтръпване или изтръпване в крайниците, мускулна слабост и умора.
Редовното упражнение помага за поддържането на здраво тяло и ум. Той може да намали риска от заболявания и хронични здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет.
Резултатите от систематичен преглед, публикуван през 2019 г., показват, че аеробните упражнения и физическата терапия могат да подобрят много области от живота на хората с МС, включително физически симптоми, психично здраве и социално функциониране.
За хората с МС редовното упражнение може да помогне:
- подобряване на мобилността
- подобряване на мускулните движения и гъвкавост
- подобряване на цялостното качество на живот
- намаляване на риска от усложнения, свързани с МС
- намаляване на риска от психични заболявания, като депресия
Националното общество за множествена склероза отбелязва, че ползите от упражненията се простират до подобряване на познанието - упражненията могат да помогнат на човек да преодолее определени когнитивни предизвикателства, свързани с МС.
По-общо, упражнението може също така:
- укрепване на здравето на сърцето
- подобряване на белодробната функция
- повишаване на енергийните нива
- подобряване на настроението
- увеличете силата на мускулите и костите
Консултирайте се с лекар, преди да започнете програма за упражнения. Те могат първо да препоръчат работа с физиотерапевт.
Физиотерапевтът може да разработи индивидуализирана програма за упражнения въз основа на специфичните симптоми на дадено лице и неговото текущо здравословно състояние. Те могат също така да научат хората как да изпълняват правилно упражнения, за да избегнат наранявания.
Следващите раздели разглеждат 6 от най-добрите упражнения за хора с МС.
1. Аеробни упражнения
Аеробните упражнения са динамични дейности, които увеличават сърдечната честота. Тази форма на упражнения е особено добра за подобряване на капацитета на белите дробове, укрепване на основните мускули и подобряване на баланса и координацията.
Аеробните упражнения могат да подобрят способността за ходене, особено когато човек прави и силови тренировки за краката.
Хората с МС могат да се възползват от интервални тренировки с висока интензивност, които мнозина съкращават до HIIT. Тази форма на аеробни упражнения включва извършване на кратки изблици на интензивна физическа активност, след това почивка. Периодите на почивка предотвратяват прегряване на човек, което може да доведе до пристъпи на симптоми на МС.
Преглед от 2017 г. намери доказателства, които показват, че аеробните упражнения с ниска до умерена интензивност могат да осигурят следните ползи за хората с МС, които имат лека до умерена инвалидност:
- по-високи нива на енергия - по-малко умора
- по-добро настроение
- по-добро здраве на сърцето
- повишено качество на живот
2. Прогресивна тренировка за сила
Човек с МС трябва да работи с физиотерапевт, за да намери най-добрите упражнения за сила.
Силовите тренировки могат да подобрят мускулната сила, стойка и баланс.
Умората поради МС може да повлияе на мускулната сила и издръжливост, което затруднява намирането на подходяща програма за силова тренировка. Работата с физиотерапевт може да помогне на хората да намерят най-подходящите за тях упражнения и методи.
Хората, които имат МС, може да искат да обмислят прогресивен режим на тренировка за сила. Това може да помогне за предотвратяване на претоварване на мускулите, което може да доведе до влошаване на симптомите.
По време на прогресивна силова тренировъчна програма хората започват с леки тежести и минимални повторения. Те бавно увеличават количеството тегло или броя на повторенията, тъй като с времето изграждат повече мускули.
Хората могат да разработят персонализирани упражнения с помощта на физиотерапевт или личен треньор, който е специализиран в МС.
3. Йога
Йога е практика на ума и тялото, която включва различни упражнения за дишане, разтягане и медитация. Йога подобрява гъвкавостта и силата, като същевременно насърчава спокойно, хармонично мислене.
Физическите и психологическите ефекти на йога могат да бъдат от полза за хората с МС. Изграждането на гъвкавост и сила може да подобри симптомите на МС, като скованост, мускулна слабост и загуба на подвижност.
Хората могат да модифицират всяка йога поза, за да отговарят на техните нужди по това време. В различни точки хората могат да стоят, да седят на стол или инвалидна количка или да лежат на леглото или пода, за да изпълняват йога пози, дихателни упражнения и медитация.
Изследователите зад малко проучване от 2017 г. установиха, че йога е едно от шестте най-популярни допълнителни лечения за управление на симптомите на МС. Те откриха, че 8-седмична йога програма подобрява физическото представяне и качеството на живот за 14 възрастни с МС.
Националното дружество за множествена склероза предлага някои полезни съвети за практикуване на йога с МС.
Работата с квалифициран учител по йога, особено този, който е специализиран в МС или адаптивна йога, може да помогне на хората да намерят позите, които им работят най-добре.
4. Тай чи
Адаптивното тай чи осигурява полезна и нежна алтернатива на йога. Това бойно изкуство се фокусира върху дълбоко дишане и бавни, нежни движения.
Според Националното общество за множествена склероза, тай чи може да помогне за подобряване на баланса, понижаване на кръвното налягане и намаляване на стреса. Те обаче отбелязват, че проучванията не са разглеждали конкретно тези ефекти при хора с МС.
5. Водни спортове
Водните спортове осигуряват няколко предимства на хората, които имат МС.
Температурата на водата помага да се предотврати прегряване на тялото, което може да влоши симптомите на МС. Също така, чувството за безтегловност, съчетано с фината устойчивост на водата, създава отлична среда за упражнения с ниско въздействие.
Освен плуването, хората могат да изпълняват различни видове упражнения във водата, включително:
- вдигане на тежести
- тренировка за баланс
- ходене
- разтягане
6. Упражнения за баланс
Упражненията за баланс помагат за подобряване на координацията. Тъй като тези дейности с ниска интензивност натоварват тялото минимално, много хора могат да ги изпълняват.
Примери за упражнения за баланс за МС включват:
Повдигане на петата и пръстите
- Застанете с краката на ширината на бедрата, докато държите за стена или парапет за стабилност.
- Вдигнете се на пръсти и задръжте позицията за няколко секунди.
- Бавно спуснете краката обратно на пода.
- Преместете внимателно тежестта на петите и задръжте това положение за няколко секунди.
- Редувайте между издигане на пръсти и люлеене обратно на петите.
Стойки с един крак
- Застанете изправени с краката на ширината на бедрата и използвайте стена, парапет или тежка мебел за стабилност.
- Повдигнете единия крак, така че да витае леко над пода, и задръжте позицията за 30 секунди.
- Ако е удобно и за допълнително предизвикателство, повдигнете ръцете встрани или ги вдигнете над главата.
- Повторете това упражнение на другия крак.
Ходене на пети
- Започнете като стоите изправени и използвате стена за баланс.
- Вървете внимателно напред, като поставите петата на единия крак точно пред пръстите на другия крак.
- Опитайте се да направите няколко крачки напред и назад.
Как да тренирате безопасно с МС
Редовното упражнение може да подобри симптомите на МС. Въпреки това, хората могат да почувстват отрицателни ефекти при започване на нова програма за упражнения.
Също така прекомерната работа на тялото може да доведе до силна умора, скованост и мускулни спазми.
Националното дружество за множествена склероза предупреждава, че умората след тренировка не трябва да трае повече от 2 часа. Лекарите препоръчват на всеки, който изпитва това ниво на умора, да намали интензивността, честотата или продължителността на своите тренировки.
Хората трябва да спрат да спортуват, ако изпитат:
- прекомерна умора
- замаяност или замаяност
- прегряване
- объркване
- загуба на баланс или проблеми с координацията
Обмислете следните съвети за безопасност, докато тренирате:
- Останете хидратирани, за да избегнете прегряване.
- Използвайте стена или парапет за допълнителна стабилност при изпълнение на упражнения за баланс.
- Разтегнете се преди и след всяка тренировка, за да предотвратите нараняване.
- Обърнете внимание на околната среда.
- Забавете и се уверете, че изпълнявате всички упражнения, използвайки правилната форма и техника.
Обобщение
МС е прогресивно възпалително заболяване, което засяга централната нервна система. Упражненията могат да помогнат за подобряване на мускулния тонус, баланс, сила и психическо благосъстояние.
Упражненията, които могат да помогнат за намаляване на симптомите на МС, включват:
- аеробни упражнения
- силова тренировка
- йога
- тай чи
- водни спортове
- упражнения за баланс
Хората трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат нова програма за упражнения.