Хората, които искат да развият долните си гръдни мускули, могат да опитат да направят набор от упражнения, които укрепват гръдните мускули.
Гръдните мускули, които хората често наричат гръдни клетки, определят формата и външния вид на гърдите. Те също така контролират няколко движения на ръцете, включително огъване и завъртане на ръката и привеждане към средната линия на тялото (аддукция).
Две мускули образуват гръдния кош. Големият гръден кош се простира от рамото до средата на гръдния кош, а малкият гръден кош е на външния ръб на гръдния кош, точно зад големия гръден кош.
За да натрупат грудни клетки, хората могат да правят упражнения, които работят в цялата област на гърдите. Възможно е да се насочите към определени области на гърдите, като използвате модифицирани асансьори.
Според Насоките за физическа активност за американците, хората трябва да извършват дейности за укрепване на мускулите поне 2 дни от седмицата. Един набор от 8 до 12 повторения (повторения) е ефективен в тренировките за съпротива, но 2 или 3 сета може да са по-ефективни.
Тази статия описва пет упражнения, които помагат на хората да придобият сила и дефиниция в долната част на гърдите.
1. Наклонете лицеви опори
Наляганията са чудесно многофункционално упражнение, защото работят с цялата горна част на тялото и гърба. Извършването на лицеви наклони под наклон ще постави по-голям фокус върху долната част на гърдите.
Оборудване:
- равна пейка за тренировка, кутия за скачане или платформа за стъпки
Стъпки:
- Застанете пред пейката. Поставете ръцете на ширината на раменете на ръба на пейката.
- Заемете позиция на дъска, като удължите краката назад, докато краката и гърбът образуват права линия. Дръжте тежестта върху топките на краката.
- Бавно сгънете ръцете, за да спуснете гърдите към пейката. Не забравяйте да държите лактите и ръцете близо до тялото.
- Бавно изтласквайте тялото от пейката, разгъвайки ръцете, но поддържайки лек завой в лакътя.
- Изпълнете 8-12 повторения за един сет.
2. Отклонете пресата с гири
Инструкциите за това упражнение изискват гири, но вместо това хората могат да използват щанга.
Използването на щанга ще позволи на хората да вдигат по-големи тежести за по-малко повторения, но дъмбелите позволяват по-голям обхват на движение, което може да е по-добър вариант за хората, които искат да насочат долната си част на гърдите.
Оборудване:
- две гири или една щанга
- пейка за един спад
Стъпки:
- Поставете пейката за падане под ъгъл от 45 градуса и легнете върху нея с по една гира във всяка ръка. Опрете дъмбелите на бедрата с дланите, обърнати навътре. Не забравяйте да държите гърба равен.
- Повдигнете гирите над гърдите, като удължите ръцете към тавана. Ръцете трябва да останат обърнати навътре.
- Дръжте гирите на ширината на раменете и завъртете китките, докато дланите са обърнати.
- За начало сгънете ръцете, за да образувате ъгъл от 90 градуса в лакътя. Дъмбелите трябва да са на външните ръбове на гърдите.
- Вдишайте.
- На издишване използвайте гръдните мускули, за да избутате гирите нагоре. Стиснете в горната част на асансьора и задръжте за 1-2 секунди.
- Бавно спуснете гирите, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете 8–12 повторения за един сет. Почивайте между сетовете.
3. Наклонете лежанка с дъмбели с външно въртене
Този ход е вариант на последното упражнение. Тя е малко по-сложна от традиционната преса за дъмбели, така че хората, опитващи този ход за първи път, може да искат да използват по-леки тежести, докато се почувстват комфортно с движението.
Оборудване:
- две гири или една щанга
- пейка за един спад
Стъпки:
- Легнете на падащата пейка с по една гира във всяка ръка. Опрете дъмбелите на бедрата с дланите, обърнати навътре.
- Повдигнете гирите над гърдите с ръце, протегнати към тавана, като държите ръцете в същото положение.
- Спуснете гирите в изходна позиция, но този път дръжте дланите обърнати навътре. Не въртете дланите. Дъмбелите трябва да са успоредни на тялото.
- Вдишайте бавно.
- На издишване използвайте мускулите в гърдите, за да притиснете дъмбелите нагоре, докато завъртате дланите навън, за да направите палците обърнати към всеки. Стиснете и задръжте за 1-2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция, като бавно спускате гирите, докато въртите дланите навътре.
- Всеки комплект трябва да се състои от 8–12 повторения. Почивайте между сетовете.
4. Кабелен кросоувър
Кабелните машини предлагат широка гама от възможности за упражнения в зависимост от позицията на ролките. Поставянето на шайбите по-високо ще постави по-голям акцент върху долната част на гърдите, докато поставянето им по-ниско подчертава горната част на гърдите.
Кабелният кросоувър работи на мускулите както в долната, така и във външната част на гърдите.
Оборудване:
- кабелна машина
Стъпки:
- Поставете ролките над главата. Прикрепете по една дръжка към всяка ролка и след това изберете желаното тегло.
- Вземете по една дръжка във всяка ръка с дланите надолу. Застанете в средата на кабелната машина и направете няколко крачки напред, за да поставите малко напрежение върху кабелите.
- Стъпете с единия крак напред.
- Наклонете се напред.
- Изпънете ръцете встрани, но запазете леко огъване в лактите. Не позволявайте на лактите да се движат зад раменете.
- На издишване съберете ръцете пред тялото.
- Върнете се в изходна позиция, като бавно изпънете ръцете и вдишвате.
- Правете 8–12 повторения на сет и почивайте между сетовете.
5. Паралелни спадове (ракла)
Паралелните спадове активират множество мускулни групи в гърдите, ръцете, раменете и гърба. По време на това упражнение, не забравяйте да се наведете леко напред, за да ангажирате мускулите в долната част на гърдите.
Оборудване:
- набор от успоредки
Стъпки:
- Хванете решетките, като използвате ръцете, за да избутате тялото нагоре над тях.
- Вдишайте бавно, докато сгъвате ръцете и навеждате торса напред. Продължете да спускате тялото, докато има леко усещане за разтягане в гърдите.
- На издишване повдигнете тялото нагоре над решетките.
- Повторете възможно най-много повторения, без да претоварвате мускулите.
Паралелните спадове изискват значително количество сила на горната част на тялото. Хората, които не се чувстват комфортно при пълно потапяне в гърдите, могат вместо това да изпробват вариацията по-долу.
Вариация на паралелна лента:
- Хванете решетките и скочете нагоре, така че ръцете са изправени, а тялото е над решетките.
- Бавно спуснете надолу, като сгънете ръцете и се наведете напред. Продължете, докато има леко усещане за разтягане в гърдите.
- Вместо да вдигате тялото нагоре, внимателно поставете краката на пода и пуснете решетките.
- Повторете възможно най-много повторения, без да претоварвате мускулите. Съсредоточете се върху изграждането на сила и разширяване на обхвата на движение в горната част на тялото, преди да се опитате да извършите пълно потапяне в гърдите.
Обобщение
Упражненията по-горе ще работят в долната част на гърдите, когато човек ги изпълнява правилно. Най-добре е да добавите тези упражнения към рутинна тренировка за цяло тяло, за да постигнете добре балансирана физика.
Хората, опитващи тези упражнения, трябва да помнят да се съсредоточат върху изпълнението на всяко движение с подходяща форма и техника. Хората могат да избегнат наранявания, като не бързат през комплекти и като избягват използването на тежки тежести. Важно е да избягвате да тренирате едни и същи мускулни групи няколко дни подред, защото мускулите се нуждаят от време за възстановяване след тежка тренировка.