Хората, преминаващи през менопаузалния преход, могат да напълнеят. Тези, които желаят да отслабнат, може да имат по-големи затруднения от обикновено и поддържането на теглото на разстояние може да бъде предизвикателство.
Повишаването на теглото се случва преди и по време на менопаузата, отчасти поради спад в нивата на естроген.
Нискокачественият сън и редовното, свързано с възрастта намаляване на метаболизма и мускулния тонус също могат да допринесат за това наддаване на тегло. Теглото има тенденция да се развива в корема.
Въпреки че отслабването може да бъде по-предизвикателно по време на менопаузата, има различни методи, които много хора намират за ефективни.
Тази статия ще обсъди връзката между менопаузата и теглото, както и доказани начини за отслабване по време на прехода.
Менопауза и тегло
Женските достигат менопаузата, след като изминат цели 12 месеца без менструален цикъл.
По време на менопаузата и перименопаузата - периодът, водещ до менопаузата - хората могат да трупат телесни мазнини и да отслабват по-трудно.
Менопаузата е свързана с увеличаване на телесните мазнини поради следните причини:
Спад в нивата на естроген
Промените в нивата на естроген допринасят за увеличаване на теглото.
Естрогенът е един от основните полови хормони при жените. Играе роля в:
- физически полови характеристики
- регулиране на менструалния цикъл
- поддържане здравето на костите
- регулиране на нивата на холестерола
По време на менопаузата нивата на естроген се понижават значително.
Ниският естроген по време на менопаузата не води пряко до напълняване, но може да доведе до увеличаване на общите телесни мазнини и коремни мазнини. Лекарите свързват наднорменото тегло през средната възраст със сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Заместващата хормонална терапия може да намали склонността към натрупване на коремни мазнини.
Естествени процеси на стареене
Повишаването на теглото по време на менопаузата също е свързано с редовни процеси на стареене и навици в начина на живот.
С напредване на възрастта хората са склонни да стават по-малко физически активни. Техният метаболизъм също се забавя естествено. Тези променливи водят до намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини.
Лош сън
Лекарите също свързват менопаузата с лош сън, който може да произтича от горещи вълни или нощно изпотяване. Изследванията върху животни свързват лишаването от сън с наддаването на тегло.
Следват стратегии, които могат да помогнат на хората да отслабнат по време на менопаузата.
1. Повишаване на активността
Редовното упражнение е отличен начин за насърчаване на загуба на тегло и цялостно физическо здраве.
Много хора изпитват намаляване на мускулния тонус с напредването на възрастта, а загубата на мускулен тонус може да доведе до увеличаване на телесните мазнини. Упражненията са ключов начин за изграждане на мускули и предотвратяване на свързана с възрастта загуба на мускули.
Изследванията показват, че аеробните упражнения могат да намалят телесните мазнини след менопаузата. Друго проучване установи, че тренировките за устойчивост три пъти седмично могат да подобрят чистата телесна маса и да намалят телесните мазнини при жените в постменопауза
Насоките за физическа активност за американците препоръчват на хората да се стремят към поне 150 минути аеробна активност всяка седмица и хората да извършват дейности за укрепване на мускулите два или повече дни всяка седмица.
Комбинацията от аеробни упражнения и тренировки за съпротива ще помогне за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули.
Теглото, свързано с менопаузата, има тенденция да се утаява около корема. Намерете тук съвети за загуба на мазнини по корема.
Ако човек вече не е активен, може да му е по-лесно да повишава постепенно нивата си на активност. Малките начини за изграждане на повече активност през деня включват:
- извършване на дворни работи, като градинарство
- извеждане на куче на разходка
- паркинг по-далеч от входа на сградата
- качване по стълбите вместо асансьора
- изправяне, за да приемате телефонни обаждания
- излизане на разходка или друго упражнение по обяд
2. Яденето на храни, богати на хранителни вещества
За да отслабнат, хората трябва да консумират по-малко калории, отколкото изразходват. Промяната в диетата е ключова част от отслабването.
Здравословните, богати на хранителни вещества храни трябва да бъдат основата за всички хранения и закуски. Диетата на човек трябва да съдържа разнообразни цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеин.
Диетата в средиземноморски стил е много популярна и ефективна диета за здравето. Проучване от 2016 г. съобщава, че тази диета може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания, като кръвното налягане и нивата на липидите, и да доведе до загуба на тегло.
Хората трябва да направят точка за ядене:
- разнообразие от плодове и зеленчуци
- постни протеини, например от боб, риба или пиле
- пълнозърнести храни в хляб и зърнени храни
- здравословни мазнини, като например от зехтин или авокадо
- бобови растения
Хората трябва да избягват преработените храни и тези, съдържащи големи количества транс или наситени мазнини. Някои примери включват:
- бял хляб
- сладкиши, като торти, бисквитки и понички
- преработени меса, като хот дог или болоня
- храни с много добавени масла или захар
Намаляването на консумацията на подсладени напитки - като газирани напитки и сокове - също може да помогне. Подсладените със захар напитки носят много допълнителни калории.
Диетологът или диетологът може да ви помогне да създадете здравословен хранителен план и да проследите напредъка.
3. Превръщане на съня в приоритет
Получаването на достатъчно висококачествен сън е жизненоважно за поддържане на здравословно тегло и цялостно здраве. Нискокачественият сън може да доведе до напълняване.
Изследванията свързват нарушенията на съня с процесите на стареене и метаболитните нарушения по време на менопаузата. Промяната в качеството на съня и циркадните ритми могат да повлияят:
- хормони на апетита
- състав на телесните мазнини
- разход на енергия
Освен това симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване могат да нарушат съня.
Фокусирането върху получаването на достатъчно количество спокоен сън може да помогне за намаляване на увеличаването на теглото, свързано с менопаузата.
4. Обмисляне на алтернативни терапии
Като цяло не е имало много добре проведени, убедителни изследвания за това дали алтернативната медицина е ефективна за намаляване на симптомите, свързани с менопаузата.
Въпреки че тези терапии може да не доведат до значителна загуба на тегло, те могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми и намаляване на стреса.
Потенциалните допълващи и алтернативни терапии включват:
- йога
- хипноза
- билкови лечения
- медитация
5. Внимателно хранене
Практикуването на внимателност по време на хранене може да помогне за промяна в поведението на хранене и може да предотврати увеличаване на теглото.
Внимателното хранене може да помогне на човек да осъзнае вътрешните, а не външните сигнали за ядене. Това може да бъде полезен подход към преяждане и хранене, свързани с емоционални състояния.
В някои проучвания внимателното хранене води до намален прием на храна при хора с наднормено тегло и хора със затлъстяване.
6. Проследяване на храната и теглото
Проследяването на храненията може да помогне на човек да определи кои нездравословни храни редовно консумира и в кой контекст. Тази информация може да помогне при извършване на специфични диетични промени.
Изследванията показват, че хората, които водят хранителни трупи, претеглят се редовно и поддържат високи нива на активност, са по-склонни да имат клинично значима загуба на тегло.
7. Контролиране на размера на порциите
Размерът на порциите в ресторантите се е увеличил през годините и хората ядат повече навън, така че може да бъде трудно да се прецени колко храна всъщност се нуждае човек на хранене и на ден.
За да определите колко да включите в едно хранене, може да ви помогне да разберете стандартните размери на сервиране на някои често срещани храни. Например, някои стандартни порции са:
- хляб - 1 филия
- ориз и тестени изделия - ½ чаша варени
- плодове - едно малко парче
- мляко или кисело мляко - 1 чаша
- сирене - 2 унции или колкото домино
- месо или риба - 2 до 3 унции или размерът на тесте карти
Следните съвети могат да помогнат на хората да контролират размера на порциите:
- Измерете закуски, вместо да ги ядете от чантата.
- Избягвайте да ядете пред телевизора - вместо това седнете на маса.
- Когато се храните навън, изберете по-малко хляб и по-малко мезета.
- Използвайте кухненска везна и мерителни чаши за измерване на порции у дома.
8. Планиране напред
Планирането на храненето и наличието на здравословни храни ще направят човек по-малко вероятно да избере нездравословни храни в краен случай.
Запасете кухнята със здравословни храни за прости ястия и планирайте тези ястия, за да предотвратите бързото, по-малко внимателно хранене. Носете здравословни закуски, за да предотвратите пътувания до автомата.
9. Получаване на помощ от приятели и семейство
Наличието на подкрепа от семейството и приятелите е неразделна част от отслабването. Приятелят на тренировка например може да помогне на хората да останат мотивирани да спортуват.
Някои хора обичат да проследяват напредъка си в социалните медии, което може да помогне за отчетността.
10. Правене на промени в начина на живот
Ключът към намаляването на теглото е поддържането на здравословни навици в дългосрочен план.
Модните диети обикновено водят до краткосрочна загуба на тегло, докато приемането на здравословни навици, включително готвене и редовни упражнения, е по-вероятно да доведе до дългосрочни ефекти.
Обобщение
Хората често изпитват увеличаване на телесните мазнини по време на менопаузата. Това е свързано с намалени нива на естроген, по-нискокачествен сън и намаляване на метаболизма и мускулната маса.
Изследователите свързват ниските нива на естроген с увеличаване на телесните мазнини, особено коремните мазнини. Поддържането на здравословни навици в начина на живот може да помогне при отслабване.
Хората, които имат притеснения относно теглото си или симптомите на хормонални колебания, трябва да говорят с лекар за подходящо лечение.