Яденето на плодове е вкусен начин да задоволите глада и да задоволите ежедневните хранителни нужди. Повечето плодове обаче съдържат захар. Това повдигна въпроси дали плодовете са подходящи за хора, които имат диабет.
Диабетът е хронично, но управляемо състояние, при което тялото се бори да контролира нивата на кръвната захар.
Опасни ли са плодовете за хората с диабет? Тази статия ще предложи плодове за ядене и избягване, ако имате диабет, както и изследване на връзката между плодовете и кръвната захар.
Списък на плодовете за диабет
Хората с диабет могат да ядат плодове.По-долу е даден списък на плодовете, разделен на GI индекс, както се съобщава от Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Ниски GI и GL плодове
Някои плодове имат GI под 55 и GL под 10, включително.
- ябълки
- авокадо
- банани
- горски плодове
- череши
- грейпфрут
- грозде
- киви
- нектарини
- оранжево
- праскови
- круши
- сливи
- ягоди
Плодове със среден ГИ (ГИ от 56 до 69)
Плод с GI между 56 и 69 се счита за храна със среден GI. Всички изброени по-долу плодове все още имат нива на GL под 10.
- пъпеш от медена роса
- смокини
- папая
- ананаси
Плодове с висок ГИ
Плодовете с GI по-висок от 70 са с висок GI, а GL с повече от 20 е висок GL. Въпреки че те са безопасни за ядене с диабет, важно е вместо това да се ядат по-големи количества плодове с по-нисък ГИ.
- дати (висок GL)
- диня (нисък GL)
Плодове и диабет
Американската диабетна асоциация (ADA) съветва всеки плод да се яде добре на човек с диабет, стига този човек да не е алергичен към определен плод.
Мета-анализ, публикуван през 2014 г. в Британски медицински вестник установено, че по-високият прием на плодове е значително свързан с по-нисък риск от диабет тип 2.
Приготвянето на плодове обаче може да повлияе на кръвната захар. Пресните или замразени плодове са по-добри от преработените плодове направо от консерва или буркан, като ябълково пюре и консервирани плодове. Преработените плодове включват също сушени плодове и плодови сокове.
Хората с диабет трябва да ядат преработени храни пестеливо или да ги избягват напълно. Тялото усвоява преработените плодове по-бързо, което води до по-високи нива на кръвната захар. Преработката на плодове също премахва или намалява нивата на някои ключови хранителни вещества, включително витамини и фибри.
Националният институт по диабетични, храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) препоръчва хората с диабет да избягват плодови сокове или консервирани плодове с добавена захар.
Плодовите смеси като смутита също имат високо съдържание на захар и се усвояват по-бързо, което води до по-високи скокове в кръвната захар.
Какъв е гликемичният индекс?
За човек с диабет един от начините да избере безопасни и подходящи плодове и други храни с високо съдържание на въглехидрати е да провери гликемичния индекс (GI).
GI е рейтинг на храни по скала от 1 до 100. Резултатът показва колко бързо хранителният продукт може да повиши нивата на кръвната захар.
Храните с висок ГИ се усвояват по-бързо от храните със среден или нисък ГИ.
Гликемичното натоварване (GL) отчита GI на храната плюс броя на въглехидратите в порция. GL може да бъде по-точен начин за оценка на това как храната влияе върху управлението на кръвната захар с течение на времето. Храните с нисък GI и нисък GL са по-добри за подпомагане контрола на нивата на кръвната захар.
Хората могат да бъдат изненадани да научат, че много плодове имат нисък гликемичен индекс. Хората смилат скорбялни зеленчуци, като картофи и зърнени храни, по-бързо, така че те имат по-висок GI индекс.
Колкото по-дълго се готви богата на въглехидрати храна, толкова по-висока е стойността на GI. Мазнините, съдържанието на фибри и охлаждащите въглехидрати, след като те се трансформират в устойчиви нишесте чрез готвене, могат драстично да намалят стойностите на GI.
Ползи за диабет
Плодовете играят ключова роля в подпомагането на хората с диабет да се чувстват сити и да усвояват бавно захарта.Яденето на достатъчно фибри играе важна роля в управлението на диабета.
Диета с високо съдържание на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да контролира нейните нива в кръвта. Много плодове са с високо съдържание на фибри, особено тези с включена кожа или пулп.
Много плодове се пълнят поради високото съдържание на фибри и вода.
Диетите, съдържащи достатъчно плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от затлъстяване, инфаркт и инсулт. Затлъстяването е свързано с диабет тип 2.
Плодовете са богати на фибри и хранителни вещества, така че са добър избор при планирането на храненето. Плодовете, които са преработени като ябълково пюре и плодови сокове, са премахнали фибрите си и трябва да бъдат ограничени.
Други ползи за здравето от плодовете
Добрата новина е, че плодовете са здравословни за консумация за хора с диабет, според NIDDK.
Хората с диабет трябва да се хранят балансирано, което осигурява достатъчно енергия и помага да се поддържа здравословно тегло. Някои плодове са с високо съдържание на захар, като манго, но могат да бъдат част от здравословната диета в умерени количества.
Плодовете също могат да задоволят сладкия зъб, без да прибягват до бонбони и други храни с ниска хранителна стойност. Повечето плодове са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини и натрий. Плодовете също често съдържат хранителни вещества, които не се съдържат в други храни.
Бананите съдържат калий и триптофан, важна аминокиселина. Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрути са с високо съдържание на витамини А и С, които са мощни антиоксиданти.
Колко плодове трябва да ям?
Повечето насоки препоръчват възрастни и деца да ядат по пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Това не се променя при хората с диабет.
Насоките на САЩ препоръчват на хората да пълнят половината от чинията си при всяко хранене с плодове и зеленчуци.
Хората с диабет трябва да се фокусират върху зеленчуци без нишесте за 50 процента от храненето, вместо да зависят от плодовете. Останалата половина от храненето трябва да бъде протеини и нишесте с високо съдържание на фибри като боб или пълнозърнести храни. Много експерти също препоръчват включване на здравословни мазнини при всяко хранене, за да се насърчи чувството за ситост и да се подобри усвояването на антиоксиданти и витамини.
Една порция е средно голям плод или порция с размер на бейзболна топка. По-малките плодове, като плодовете, имат една чаша като размер на порцията.
Половин чаша е и размерът на порцията за преработени плодови продукти, като ябълково пюре и плодов сок. Порцията за пържени плодове като стафиди и череши е 2 супени лъжици на порция.
Подобно на зеленчуците, чудесно е хората да ядат различни плодове, за да си набавят необходимите хранителни вещества, както и да се насладят на разнообразните им вкусове.
Диетични съвети
За да постигнат желаните пет порции плодове и зеленчуци на ден, хората трябва да се стремят да имат плодове или зеленчуци през целия ден.
Ето няколко идеи, които да помогнат при планирането на менюто:
Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са гъвкави и лесно се добавят към ястията. Добавете лимони и лайм към морски дарове, сосове или чаши студен чай или вода.
Хората могат да си приготвят собствена плодова вода, като добавят цитрусови филийки към стомна с вода. Оставете водата да престои една нощ, за да създадете освежаваща напитка.
Горски плодове
Плодовете са вкусни, когато се консумират сурови, а също така могат да се приготвят в компот, за да се лъжица в овесени ядки или месо.
Поставете цели пресни или замразени плодове в тенджера със супена лъжица или две вода. Гответе на среден или слаб огън, докато плодовете се разпаднат до плътен сос.
Една порция е половин чаша.
Ябълки
Ябълките са популярен плод. Те са вкусни сурови за лека закуска или десерт. Когато се готвят, ябълките имат по-дълбок вкус, което ги прави предпочитани в приготвените десерти, когато са подправени с канела или джинджифил.
Рецепта от ADA предлага да мариновате ябълки в малко количество мед и подправки и след това да ги приготвите на скара. За финал оваляйте ябълките в натрошени орехи или пекани.
Въпреки че все още съдържа мед, това е по-здравословна алтернатива на много печени продукти на основата на ябълки.
Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на мазнини, но съдържа мононенаситени мазнини, видът мазнини, който е полезен за организма.
Те се консумират сурови и могат да се сервират нарязани, в салса или като гуакамоле. Авокадото се приготвя лесно, като се нарязва наполовина около ямата. Изхвърлете ямката и пасирайте авокадото.
Добавете билки и зеленчуци на вкус. Лайм или лимон също могат да се добавят към авокадото за цитрусов тласък.
Прочетете статията на испански.