Това ръководство за бременна гимнастика има за цел да ви даде добър преглед на всички видове гимнастически упражнения за бременни жени.
Причини за бременна гимнастика
По време на бременност Повишени изисквания се поставят към работата на поддържащия и задържащия апарат на жените и само добре тренираните мускули могат да се справят с тези натоварвания. Например растежът на детето в утробата и свързаното с него издуване на матката причиняват разширяване на коремната стена.
В резултат на това правите коремни мускули са пренапрегнати и тяхната издръжливост е намалена. Други мускули, наклонените коремни и гръбни мускули, след това трябва да поемат допълнителна работа и да се изморяват по-бързо, да се напрягат и да изтръгнат. Резултатът е болка в гърба, болки в долната част на гърба и неправилна стойка. Тазът е силно наклонен, което създава кух гръб. Можем да се справим с всички тези явления по време на бременността с помощта на подходящи Гимнастика предотвратявам.
Също така е подходящо, ако жената от първия ден на бременност грижи се за кожата на корема и бедрата. С студено измиване и миене с четка постига добро кръвообращение, но преди всичко кожата на корема остава еластична и може да се адаптира достатъчно към разширяването на коремната стена. Регенерираността му също се запазва и това се показва след това бременност няма обезобразяващи белези (стрии).
Описаните тук Гимнастически упражнения не само предназначени да причинят дискомфорт по време на бременност доколкото е възможно, но и да помогнете за това раждане за улесняване. Най- Гимнастика е само част от подготовката за безболезнено раждане. Затова бъдещите майки определено трябва да участват в курсовете по психопрофилактика. Тук чувате напр. Лекции по физиология на бременност и раждане, получават информация как да се държат по време на акта на раждане.
Подобно на укрепването на коремните мускули, укрепването на мускулите на стъпалото също е много важно. В същото време интензивните и енергични упражнения за крака стимулират кръвообращението, особено в краката и по този начин предотвратяват образуването на разширени вени. За да свалите напрежението от краката си, трябва да ги изправите по време на почивките.
Описаните тук Гимнастически упражнения по същество са събрани в работилница за физиотерапевти. Простите, неусложнени последователности от упражнения бяха умишлено избрани, така че всеки здрав Бременни женинезависимо дали за първи път или многократно, може да се упражнява от около четвъртия месец до раждането. Важно е да тренирате интензивно веднъж на ден редовно. Трябва също така да се уверите, че помещението е добре проветрено, дрехите са леки и не са тесни и че пикочният мехур и червата са изпразнени, преди да използвате Гимнастика започва, което е най-добре да лежи на пода.
Упражнения в гимнастиката за бременност
Упражнения 1 до 6 се изпълняват в легнало положение.
Стимулиране на циркулацията
1. Крака нагоре, издишайте - след това бавно пуснете въздуха да потече през носа: коремните мускули са разхлабени, коремната кухина се разширява, докато издишването на коремната стена потъва обратно 4 до 5 пъти.
2. Краката изправени, пръстите на краката насочени нагоре, пръстите на краката са силно вдигнати и изпънати, 8 до 10 пъти. След това движете краката нагоре и надолу в глезена, заедно, един срещу друг и в кръгове, 8-10 пъти.
3. Натиснете силно опънатите крака върху повърхността, опъвайки краката и глутеалните мускули и ги оставяйте да се отпуснат 3 до 4 пъти.
Укрепване на тазовото дъно
4. Кръстосете краката си на нивото на глезените. Напрегнете глутеалните мускули - тоест натиснете дупето заедно - затегнете отново, като натискате бедрата заедно. Задръжте напрежението за около 2 секунди и след това отново се отпуснете, 5 пъти. За да правите това упражнение правилно и интензивно, представете си да държите стол.
Укрепване на коремните мускули
5. Свийте двата крака, изпънете ги и бавно легнете 3 пъти. Повдигнете двата крака прави, наведете се и легнете надясно или наляво, 3 пъти от всяка страна. Колкото по-силни са коремните мускули, толкова по-близо упражнението се изпълнява над пода. Ако мускулите са все още слаби и нетренирани, всеки крак първо се тренира индивидуално.
Разхлабване и релаксация
6. Извийте краката си, поставете краката си възможно най-близо до дупето. Оставете двата крака да падат свободно надясно или наляво, докато издишате; дайте малко в лумбалния гръбначен стълб. Коленете докосват земята 5 пъти.
четириного
7. Гръбначният стълб се извива в "котешка гърбица", тазът се изправя и коремните мускули се напрягат. След това бавно плъзнете обратно в изходна позиция, наклонете таза си 3 до 4 пъти.
Накрая застанете в основно положение с гръб към стената. Бързо вдигнете и спуснете изпънатите си ръце и отскочете два пъти отзад на ръката или дланта си към стената, 8 до 10 пъти.
.jpg)
.jpg)