Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ежедневните нужди на човек от омега-3 варират в зависимост от неговата възраст, пол и различни здравословни фактори.
Хората обръщат много внимание на омега-3 мастните киселини поради своите ползи за здравето. Мазните риби, ядките и семената са богати на омега-3.
Омега-3 са важни части от клетъчните мембрани на тялото и те помагат за функционирането на сърцето, белите дробове, имунната система и хормоналната система.
Има три вида омега-3 мастни киселини:
- докозахексаенова киселина (DHA)
- ейкозапентаенова киселина (EPA)
- алфа-линоленова киселина (ALA)
Нивата на DHA са особено високи в очите, мозъка и сперматозоидите. EPA може да има определени предимства за намаляване на възпалението. Тялото разгражда ALA на EPA и DHA, но степента на преобразуване е ниска. Поради тази причина хората трябва да включват и трите омега-3 в диетата си.
Мазните риби са с високо съдържание на DHA и EPA. Растителните източници са с високо съдържание на ALA. Ако човек не получава достатъчно от всеки вид омега-3 от диетата си, може да помисли за приема на добавка.
Тази статия ще изследва препоръчителния прием на омега-3 за различни хора за постигане на оптимално здраве.
Какви са ежедневните насоки за омега-3?
Ежедневните насоки за прием на омега-3 варират в зависимост от фактори като възраст.Няколко национални организации издадоха насоки за прием на омега-3, но те варират значително.
Като такова няма абсолютно правило за това колко омега-3 се нуждае от човека.
Изследванията обаче предполагат, че различните групи хора се нуждаят от различни количества и по-високият прием на омега-3 може да бъде полезен за определени здравословни състояния. По-долу обсъждаме хранителните нужди.
Възрастни мъже и жени
Според Националните здравни институти (NIH) няма достатъчно налични данни за изготвяне на препоръчителна дневна доза омега-3 за здрави възрастни. Също така няма конкретни препоръки за EPA и DHA поотделно.
Други източници са изчислили достатъчен прием (AI) за омега-3. AI е количеството, от което човек се нуждае, за да осигури хранителна адекватност.
Един доклад от 2008 г. предполага, че възрастните мъже и жени трябва да получават около 0,25 грама (g) EPA плюс DHA на ден за своя AI.
За AI на ALA, NIH препоръчва 1,6 g за мъже и 1,1 g за жени.
Бременност, кърмене и деца
Хората трябва да добавят повече омега-3 към диетата си по време на бременност и кърмене, както следва:
- 0,3 g EPA плюс DHA, от които поне 0,2 g трябва да бъдат DHA
- 1,4 g ALA по време на бременност
- 1,3 g ALA при кърмене
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) съветва жените, които могат да забременеят, кърмещите и малките деца, да включват повече риба в диетата си всяка седмица. Те препоръчват жените, които са бременни или кърмят, да ядат по 8–12 унции нискоживачна риба всяка седмица, за да се възползват от растежа и развитието на плода.
Мъжки и женски бебета до 1-годишна възраст трябва да консумират 0,5 g като общо омега-3. Човешкото мляко съдържа ALA, DHA и EPA за кърмачета.
Омега-3 за здравето на сърцето
Изчерпателен преглед от 2018 г. съобщава, че омега-3 може да има ползи за сърдечни заболявания.
Изследване от 2002 г., публикувано в списанието Тираж препоръчва се хората със сърдечно-съдови заболявания да консумират около 1 g EPA плюс DHA на ден, за предпочитане от мазна риба. Въпреки това те могат да говорят с лекаря си относно приема на добавки. Въпреки това са необходими актуализирани насоки.
Изследователите са провели много проучвания, за да оценят ефектите от приема на омега-3 добавки върху сърдечни заболявания.
Един преглед установява, че има умерено намаляване на смъртността при хора с установена коронарна болест на сърцето, както и при такива със сърдечна недостатъчност. Резултатите обаче се смесват с тези от друго голямо проучване, което заключава, че добавките DHA и EPA могат да имат малък ефект, докато ALA може да има малък ефект. Необходими са допълнителни изследвания.
Омега-3 за депресия
Някои проучвания предполагат, че приемането на омега-3 добавки може да помогне при симптоми на депресия.
Едно малкомащабно проучване на млади възрастни със симптоми на депресия съобщава, че група, получавала 1,4 g DHA плюс EPA всеки ден, е имала значително по-нисък депресивен статус в сравнение с плацебо групата след 21 дни.
Омега-3 за болестта на Алцхаймер
Омега-3 може да помогне за лечение на болестта на Алцхаймер.Омега-3 добавките също могат да имат потенциал като бъдещо лечение на болестта на Алцхаймер.
Преглед от 2018 г. установи, че омега-3 могат да бъдат полезни при ранна болест на Алцхаймер, когато има само леко увреждане на мозъчната функция.
Няма обаче достатъчно данни в подкрепа на използването на омега-3 добавки в по-напреднали случаи на болестта на Алцхаймер.
Омега-3 за рак
Много проучвания са изследвали положителните ефекти на добавките с омега-3 върху някои видове рак.
Едно проучване от 2017 г. съобщава, че комбинирането на добавки с омега-3 и витамин D увеличава клетъчната смърт при някои подвидове клетки на рак на гърдата.
В преглед на омега-3 и рак на простатата някои изследователи откриват връзка между по-високия прием на омега-3 и намалената смъртност от рак на простатата.
Колко е твърде много?
Няма установена горна граница на прием на омега-3. Според NIH FDA предлага хората да приемат не повече от 3 g на ден DHA и EPA, взети заедно.
За дълги периоди учените казват, че омега-3 може да намали функцията на имунната система, тъй като намалява възпалителните реакции на организма.
Високите дози омега-3 също могат да увеличат времето за кървене. Ето защо хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да внимават и да говорят с лекаря си, преди да започнат да приемат добавка омега-3.
Какво се случва, ако имате дефицит на омега-3?
Известни са малко симптоми на недостиг на омега-3. Лекарите са открили връзки между дефицита на есенциални мастни киселини, включително омега-3 и омега-6, и симптомите на дерматит и грапава, люспеста кожа.
Изследователите не знаят дали има определен праг на DHA и EPA в организма, който може да повиши риска от неврологична или имунна дисфункция.
В САЩ дефицитът на омега-3 е много рядък.
Относно омега-3 добавките
Лененото семе е източник на омега-3, който е подходящ за вегетарианци и вегани.Ако човек не може да получи достатъчно количество омега-3 в диетата си, може да помисли за приемане на добавка. Говорете с лекар, преди да приемате нови хранителни добавки.
Съставките на добавките омега-3 варират значително. Хората може да пожелаят да разгледат етикета на продукта, за да видят какво точно съдържа тяхната добавка.
Количеството на всяка съставка може да варира между партидите от един и същ продукт, тъй като FDA не регулира качеството на омега-3 добавките.
Типична омега-3 добавка ще осигури около 1 g рибено масло и различни дози EPA и DHA.
Дълговерижните омега-3 EPA и DHA, които имат най-добре проучените ползи за здравето, присъстват в рибеното масло, маслото от крил и добавките от масло от черен дроб на треска.
Растителното масло от водорасли осигурява около 0,1 g – 0,3 g DHA, а някои съдържат и EPA. Други добавки на растителна основа, като капсули от ленено семе, осигуряват само ALA мастни киселини.
Докато морските дарове могат да съдържат тежки метали, учените не са открили такива в омега-3 добавки, тъй като производителите ги премахват по време на обработката и пречистването.
Хората могат да намерят омега-3 добавки в здравните магазини или да избират от редица марки в онлайн магазините:
- магазин за добавки с рибено масло
- пазарувайте за добавки с масло от крил
- пазарувайте добавки от ленено семе
- пазарувайте за добавки с водорасли
Обобщение
Количеството омега-3, от което човек се нуждае, зависи от неговата възраст, пол и здравословно състояние. Хората трябва да ядат мазна риба два пъти седмично, за да получат адекватни EPA и DHA и трябва да включват растителни източници на ALA в диетата си.
Здравните източници препоръчват на хората да не превишават 3 g омега-3 на ден, освен ако не е предписано друго от медицински специалист.
Ако човек не яде риба, приемът на омега-3 добавка може да е добра идея. Не забравяйте да прочетете внимателно етикета на добавката и да говорите с лекар, преди да приемате нови добавки. Препратки