Фъстъченото масло е твърд фаворит сред възрастните и децата. Макар и вкусни, много хора се чудят за здравословните ползи от фъстъченото масло.
Фъстъците и фъстъченото масло съдържат хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на сърцето на човека и да подобрят нивата на кръвната захар.
В зависимост от това как хората използват фъстъчено масло в диетата си, то може да им помогне да отслабнат или да качат килограми по време на тренировки с тежести или културизъм.
Фъстъченото масло обаче е с високо съдържание на калории и мазнини, така че хората трябва да му се наслаждават умерено.
В тази статия разглеждаме ползите от яденето на фъстъчено масло и обясняваме рисковете, свързани с консумацията му.
Хранителни ползи от фъстъчено масло
Фъстъченото масло осигурява добро количество протеини, заедно с основни витамини и минерали, като магнезий, калий и цинк.
Най-забележителното е, че всяка порция от 2 супени лъжици (супена лъжица) гладко фъстъчено масло осигурява следните хранителни вещества, минерали и витамини:
- Протеин. Фъстъченото масло съдържа 7,02 грама (g) протеин на порция 2 супени лъжици. Това се брои за препоръчителните хранителни добавки (RDA) за жени от 46 g и 56 g за мъже, което варира в зависимост от възрастта и нивото на активност.
- Магнезий. С 57 милиграма (mg) магнезий, всяка порция помага за RDA от 400–420 mg при мъжете и 310–320 при жените. Магнезият е от съществено значение за здравето, като играе роля в над 300 химически процеса в тялото.
- Фосфор. Всяка порция съдържа 107 mg фосфор, което е около 15,3% от RDA от 700 mg за възрастни. Фосфорът помага на тялото да изгражда здрави клетки и кости и помага на клетките да произвеждат енергия.
- Цинк. Порция фъстъчено масло осигурява 0,85 mg цинк. Това е 7,7% от препоръчителния дневен прием от 11 mg за мъже и 10,6% от RDA от 8 mg за жените. Цинкът е необходим за имунитета, синтеза на протеини и образуването на ДНК.
- Ниацин. Фъстъченото масло съдържа 4,21 mg ниацин на порция, което прави полезен принос за препоръчителния прием на човек от 14 до 16 mg. Ниацинът благоприятства храносмилането и нервната функция и помага за производството на енергия.
- Витамин В-6. С 0,17 g витамин B-6 на порция, фъстъченото масло осигурява почти 14% от RDA на възрастен от 1,3 mg. Витамин В-6 играе роля в над 100 ензимни реакции в организма и може да е необходим за здравето на сърцето и имунната система.
Съществуват обаче и хранителни недостатъци, ако човек яде повече от препоръчаното количество фъстъчено масло.
Фъстъченото масло е с високо съдържание на калории, наситени мазнини и натрий.
Всяка порция съдържа 3,05 g наситени мазнини, което е 23,5% от максималния препоръчителен дневен прием на наситени мазнини на Американската сърдечна асоциация за тези, които консумират 2000 калории на ден. Хората трябва да се стремят към по-малко от 13 g наситени мазнини на ден.
Той също така съдържа 152 mg натрий, което е 10,1% от идеалния дневен прием на натрий за възрастен от 1500 mg.
Ползи за здравето от фъстъчено масло
Храненето с фъстъчено масло умерено и като част от цялостната здравословна диета може да осигури следните предимства:
1. Отслабване
Няколко проучвания показват, че яденето на фъстъци и други ядки може да помогне на хората да поддържат теглото си или дори да им помогне при отслабване.
Това може да се дължи на факта, че фъстъците подобряват ситостта, което е чувството за ситост, благодарение на съдържанието на протеини, мазнини и фибри.
Проучване от 2018 г. предполага, че яденето на ядки, включително фъстъци, намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване. Това проучване сравнява данните за диетата и начина на живот за над 373 000 души от 10 европейски държави за 5 години.
По-ранни изследвания, базирани на данни, събрани от над 51 000 жени, предполагат, че тези, които ядат ядки два пъти седмично или повече, са имали малко по-малко наддаване на тегло за период от 8 години, отколкото жени, които рядко ядат ядки.
2. Укрепване на здравето на сърцето
Фъстъченото масло съдържа много хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на сърцето, включително:
- мононенаситени мастни киселини (MUFA)
- полиненаситени мастни киселини (PUFAs)
- ниацин
- магнезий
- витамин Е
Съотношението на ненаситените мазнини (PUFAs и MUFAs) към наситените мазнини в диетата играе особено важна роля за здравето на сърцето. Фъстъченото масло има подобно съотношение със зехтина - който е известен също като здравословна за сърцето опция.
Високият прием на ядки може да има връзки с намален риск от смъртност от сърдечни заболявания или други причини. Изследователите препоръчват фъстъците по-специално като икономически ефективен начин за подобряване на здравето на сърцето за някои хора.
Изследванията също така показват, че включването на 46 g на ден фъстъци или фъстъчено масло в диетичния план на Американската диабетна асоциация (ADA) за 6 месеца може да бъде от полза за сърцето, да подобри кръвните липидни профили и да контролира теглото на хората с диабет.
Тъй като обаче фъстъченото масло е висококалорично, от решаващо значение е човек да ограничи приема си, ако не иска да напълнява. Яденето на повече от препоръчаното количество също ще увеличи приема на мазнини и натрий, което не е от полза за сърцето.
3. Културизъм
Много културисти и любители на фитнеса включват фъстъчено масло в диетата си по различни причини.
Въпреки че количеството калории ще варира в зависимост от ръста, нивото на активност и скоростта на метаболизма, типичният дневен препоръчителен прием на калории варира от около 1600–2400 калории на ден за жените и до 3000 калории на ден за мъжете. Въпреки това, активните възрастни мъже трябва да консумират до 3000 калории дневно, докато активните жени се нуждаят от 2400 калории на ден.
Благодарение на висококалоричното си съдържание, фъстъченото масло е лесен начин за увеличаване на приема на калории и ненаситени мазнини.
Ядковото масло също е източник на протеин, който е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите. Въпреки че фъстъченото масло не е пълноценен протеин - което означава, че не съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото - то се брои за дневния прием на протеин на човек.
Разпространението на фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб прави по-пълноценно протеиново хранене, тъй като хлябът съдържа аминокиселината метионин, която липсва в фъстъченото масло.
4. Управление на нивата на кръвната захар
Фъстъченото масло е относително нисковъглехидратна храна, която съдържа добри количества мазнини и протеини, както и малко фибри.
Тези характеристики означават, че фъстъченото масло, без добавена захар, няма значително влияние върху нивата на кръвната глюкоза. Това означава, че може да бъде добър вариант за тези с диабет.
ADA препоръчва на хората да заменят наситените мазнини с мононенаситени мазнини в диетата си. Те предлагат фъстъчено масло, фъстъци и фъстъчено масло като добри източници на мононенаситени мазнини.
Малко проучване от 2013 г. предполага, че яденето на фъстъчено масло или фъстъци за закуска може да помогне на жените със затлъстяване и повишен риск от диабет тип 2 да управляват нивата на кръвната си глюкоза. Според проучването жените, които добавят ядки към закуската си, имат по-ниски нива на кръвната захар и отчитат по-малко глад в сравнение с жените, които закусват, съдържащи същото количество въглехидрати, но без ядки.
Фъстъченото масло е добър източник на магнезий, който е основно хранително вещество за хората с диабет. Непрекъснатите периоди на висока кръвна захар могат да намалят нивата на магнезий в организма. Ниските нива на магнезий са свързани с преддиабет и диабет тип 2.
5. Намаляване на риска от заболяване на гърдата
Яденето на фъстъчено масло, особено от най-ранна възраст, може да намали риска от доброкачествени заболявания на гърдата (BBD), което увеличава риска от рак на гърдата.
Проучване в списанието Изследване и лечение на рак на гърдата, съобщава, че яденето на фъстъчено масло и ядки на всяка възраст може да доведе до по-малък риск от развитие на BDD до 30-годишна възраст.
Изследователите проучиха данните за над 9000 ученички в Америка. Други видове варива, като боб и соя, заедно с растителни мазнини и други ядки, също могат да предложат защита срещу BBD.
Дори тези с фамилна анамнеза за рак на гърдата са имали значително по-нисък риск, ако са яли фъстъчено масло и тези други храни.
Хранителен профил
Таблицата по-долу предоставя подробен хранителен профил на 2 супени лъжици гладко фъстъчено масло:
Алергии от фъстъци
Фъстъците и другите ядки са често срещани алергени, като алергията към фъстъци или дървесни ядки засяга над 3 милиона американци, според Националните здравни институти (NIH). Тези с известна алергия към фъстъци трябва да избягват фъстъчено масло и храни, съдържащи ядките.
NIH също така отбелязва, че само 20 процента от хората с алергия в крайна сметка ще надраснат алергията и ще спрат да реагират на ядките.
Кое фъстъчено масло е най-доброто?
Когато избирате продукт с фъстъчено масло, потърсете такъв, който съдържа само фъстъци и малко или никакви други съставки.
Някои марки фъстъчено масло ще съдържат други съставки, като захар, сол и добавени масла. Избягвайте тези, където е възможно. Опитайте вместо това да добавите малко мед към ястията с фъстъчено масло като подсладител.
Нормално е чистото фъстъчено масло да се отдели в твърда и течна форма. Разбъркайте добре съдържанието и консистенцията ще се нормализира.
За да спрете фъстъченото масло да изгасне, съхранявайте го в хладилника.
Как да добавите фъстъчено масло към вашата диета
Яденето на повече фъстъчено масло е лесно. Понякога това може да бъде твърде лесно - така че не забравяйте да внимавате за приема си, за да избегнете да ядете повече калории, отколкото може да ви е необходимо за един ден. Не забравяйте, че 2 супени лъжици фъстъчено масло са близо 200 калории.
Хората могат да включват фъстъчено масло в диетата си чрез:
- Приготвяне на класически сандвич с фъстъчено масло и желе, като се използват цели плодове, желе с ниско съдържание на захар и пълнозърнест хляб.
- Намазване на фъстъчено масло върху оризови сладкиши и отгоре с резенчета банан.
- Разбийте тайландски фъстъчен дресинг за салати, като използвате сок от лайм, оризов оцет, соев сос и мед.
- Добавяне на лъжица от ядковото масло към смутитата, за да станат по-засищащи.
- Потопете резенчета ябълка и круша в фъстъчено масло за лесна закуска.
- Разбъркване на фъстъчено масло в кисело мляко или топла овесена каша.
Обобщение
Фъстъченото масло може да бъде здравословна възможност, когато хората му се наслаждават като част от балансираната диета. Той е богат на няколко хранителни вещества, включително протеини и магнезий, които могат да помогнат за защита на сърцето и управление на кръвната захар и телесното тегло.
Яденето на твърде много фъстъчено масло може да увеличи дневния прием на наситени мазнини, натрий и калории.
Тези, които имат алергия към фъстъци, трябва да избягват фъстъчено масло, тъй като то може да предизвика потенциално смъртоносна реакция.