Неотдавнашно проучване в малък мащаб заключава, че протеиновите шейкове в сравнение с високо въглехидратните напитки не намаляват мускулната болка или ускоряват възстановяването на мускулите след тренировка. Има обаче няколко проблема с проучването.

Помагат ли протеиновите шейкове за намаляване на болките след тренировка?

След тренировка за устойчивост мускулите могат да се чувстват болни около 48 часа.

Има и измерим спад в мускулната функция. Например, проучване, разглеждащо гребците, установи, че интензивните упражнения причиняват намаляване на мускулната ефективност 24 часа по-късно.

Хората, които искат да се представят най-добре, искат да намерят начини да възстановят мускулната сила и да намалят болката възможно най-бързо.

Две съединения, които учените знаят, че са важни за това възстановяване, са протеините и въглехидратите.

Тялото се нуждае от протеини, за да изгради и възстанови мускулите и се нуждае от въглехидрати, за да възстанови нивата на гликоген - основната форма на съхранение на глюкоза в тялото.

След тренировка, посетителите на фитнес често консумират шейкове на базата на протеини и въглехидрати. Това може да е по няколко причини - за натрупване на мускулна маса в дългосрочен план и за подпомагане на възстановяването на мускулите и намаляване на болката в краткосрочен план.

Най-често тези напитки черпят своите протеини или от суроватка, или от млечен протеин.

Някои проучвания стигат до заключението, че протеиновите шейкове подпомагат възстановяването на мускулната функция след тренировка. Авторите на последната статия обаче казват, че нито едно изследване не е сравнявало ефективността на двата вида протеини.

Учените от университета в Линкълн в Обединеното кралство решиха да запълнят тази празнина в настоящите знания. Те публикуваха своите констатации в Списание за човешка кинетика.

Тестване на протеини

За да разследват, изследователите набраха 30 мъже на възраст 20–30 години, всички от които тренираха съпротива поне 1 година.

Изследователите провеждат всеки участник през интензивна тренировъчна сесия. Десет минути след тренировка изследователите дадоха на участниците една от трите напитки:

• напитка на основата на суроватъчен протеин, която съдържа въглехидратната декстроза
• напитка на основата на млечен протеин, която съдържа въглехидратите лактоза, захароза, фруктоза и малтодекстрин
• въглехидратна напитка, съдържаща декстроза

Изследователите предоставят всички напитки в порции от 900 милилитра (ml) и всички те съдържат еднакъв брой калории.

Участниците отново посетиха лабораторията след 24 и 48 часа. По време на проучването участниците бяха помолени да продължат обичайните си режими на хранене и начин на живот, но да избягват добавки. Те също бяха помолени да не извършват никакви тежки упражнения в продължение на 48 часа преди проучването.

Оценки

При 24- и 48-часовите посещения учените проведоха редица оценки. Първо, те помолиха участниците да оценят колко болни са мускулите им, използвайки скала от 0 (без мускулна болка) до 200 (колкото може по-лоша болка).

Те също така използваха тест за сила на крака, наречен скок за противодействие. В тази дейност учените измерват колко високо участниците могат да скочат направо от приклекване.

След това изследователите тестваха силата на горната част на тялото на участниците, като ги помолиха да хвърлят медицинска топка от седнало положение. Всеки участник хвърли 3-килограмовата топка и учените отбелязаха разстоянието.

И накрая, те измериха върховия въртящ момент на доминиращия крак на участника. Въртящият момент е мярка за въртелива сила.

Няма констатации

Както се очакваше, резултатите за болезненост бяха по-високи както за 24, така и за 48 часа в сравнение с изходното ниво. Въпреки това, няма разлика между трите експериментални групи нито за 24, нито за 48 часа.

По същия начин изследователите установиха намалени показатели за мощност и производителност по време на двете последващи сесии, но като цяло нямаше разлики между трите групи. Авторите заключават:

„В световен мащаб не е имало очевидна разлика в реакцията на възстановяване между [суроватъчен протеин], [млечен протеин] и [въглехидрати] състояния след интензивно упражнение на устойчивост.“

Те също така заключават, че не е имало разлика между двата вида протеинова напитка „при отслабване на мускулната болезненост или динамична сила“ в сравнение с напитката на основата на въглехидрати.

Съществени проблеми

Резултатите са интересни, най-вече защото летят в лицето на общо разбирателство. Протеиновите шейкове са популярни, защото хората вярват, че те помагат за възстановяването на мускулите, намаляват болката и възстановяват работоспособността, наред с други неща.

Съществуват обаче многобройни проблеми с проучването. Първо, 30 участници не са достатъчни, за да се направят надеждни заключения.

Малкият брой на участниците изглежда е важен проблем в тази област на изследванията като цяло. По-голямата част от изследванията, посочени в статията, наемат само малък брой хора.

Така че, макар привидно отрицателните констатации на това проучване да са в противоречие с предишни резултати, заслужава да се отбележи, че голяма част от по-ранните изследвания, твърдящи обратното, са сгрешени по подобен начин.

Също така си струва да се отбележи, че не всеки използва тези шейкове за възстановяване. Има добри доказателства, че протеиновите добавки могат да помогнат на хората да натрупат мускулна маса и да подобрят силата.

Също така учените не са използвали истински контрол. Както пишат авторите, „Документирано е въздействието на възстановяването, предизвикващо разтвори само с въглехидрати, за да осигури значително увеличаване на възстановяването на гликоген и възстановяването на мускулната функция.“

Това означава, че не е задължително протеиновите шейкове да не работят; може би просто трите напитки произвеждат подобни ефекти. Добавянето на четвърта група, която консумира само вода или нищо, може да доведе до по-интересни резултати.

На този етап не е ясно дали протеиновите шейкове могат да ускорят възстановяването и да намалят мускулната болка след тренировка. Докато учените не извършат повече изследвания в много по-голям мащаб, ние няма да знаем.