Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Потискащият апетита е храна, добавка или друг метод, който спира човек да не се чувства гладен. Някои методи са по-ефективни за потискане на апетита от други.
Производителите на хапчета за потискане на апетита правят големи претенции относно способността на хапчетата да потискат апетита и да насърчават загубата на тегло. Ефективността на тези хапчета обаче не е известна и според Националния здравен институт (NIH) те често идват с опасни странични ефекти.
Вместо това човек може да използва редица естествени методи за потискане или загуба на апетит по безрисков, здравословен начин.
В тази статия ние даваме списък на доказателствени методи, които човек може да използва, за да потисне апетита си, без да има нужда от хапчета за отслабване. Също така обсъждаме кои храни са най-добрите подтискащи апетита.
Естествени подтискащи апетита
Човек може да използва следните десет метода, основани на доказателства, за да потисне апетита си и да избегне преяждане:
1. Яжте повече протеини и полезни мазнини
Не всички храни задоволяват глада еднакво. В сравнение с въглехидратите, протеините и някои мазнини са по-ефективни за задоволяване на глада и поддържане на хората да се чувстват сити за по-дълго.
Човек може да замени някои източници на въглехидрати с протеини и здравословни мазнини, за да поддържа апетита си под контрол.
Диетичните насоки за американците препоръчват следните храни с високо съдържание на протеини:
- постно месо
- яйца
- боб и грах
- соеви продукти
- гръцко кисело мляко
Насоките препоръчват също така човек да получава полезните си мазнини от естествени източници като ядки и семена, авокадо и зехтин.
2. Пийте вода преди всяко хранене
Установено е, че пиенето на голяма чаша вода непосредствено преди хранене кара човек да се чувства по-сит, по-доволен и по-малко гладен след хранене.
Друго проучване, което разглежда апетита при 50 жени с наднормено тегло, показва, че пиенето на 1,5 литра вода на ден в продължение на 8 седмици води до намаляване на апетита и теглото и също води до по-голяма загуба на мазнини.
Предястие за супа също може да утоли апетита. Изследвания от 2007 г. показват, че хората съобщават, че се чувстват по-сити веднага след хранене, ако имат течен стартер.
3. Яжте повече храни с високо съдържание на фибри
Фибрите не се разграждат като другите храни, така че остават в тялото по-дълго. Това забавя храносмилането и поддържа хората да се чувстват сити през целия ден.
Изследванията показват, че фибрите могат да бъдат ефективно средство за потискане на апетита. Диетите с високо съдържание на фибри също са свързани с по-ниски нива на затлъстяване.
От друга страна, друг преглед установява, че въвеждането на допълнителни фибри в диетата е ефективно в по-малко от половината от проучванията, които са разгледали.
Необходими са повече изследвания, за да се установи кои източници на фибри са най-ефективни за потискане на апетита.
Здравословните храни с високо съдържание на фибри включват:
- цели зърна
- боб и варива
- ябълки и авокадо
- бадеми
- семена от чиа
- зеленчуци
4. Упражнявайте се преди хранене
Упражнението е друг здравословен и ефективен подтискащ апетита.
Преглед, базиран на 20 различни проучвания, установява, че хормоните на апетита се потискат веднага след тренировка, особено тренировки с висока интензивност.
Те откриха по-ниски нива на грелин в организма, хормон, който ни прави гладни, и по-високи нива на „хормони на пълнотата“ като PPY и GLP-1.
5. Пийте чай Йерба Мате
Изследванията показват, че чай, наречен Yerba Maté, който идва от Ilex paraguariensis растение, може да намали апетита и да подобри настроението, когато се комбинира с упражнения с висока интензивност. Yerba Maté е достъпна за онлайн покупка.
6. Преминете към тъмен шоколад
Доказано е, че тъмният шоколад потиска апетита в сравнение с млечния шоколад. Едно проучване показа, че хората ядат по-малко по време на следващото си хранене след закуска с тъмен вместо млечен шоколад.
7. Яжте малко джинджифил
Доказано е, че консумацията на малко количество джинджифил на прах намалява апетита и увеличава пълнотата, вероятно поради стимулиращия му ефект върху храносмилателната система. Това беше проучване в малък мащаб, така че са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект. Джинджифил на прах е на разположение за онлайн покупка.
8. Яжте обемисти, нискокалорични храни
Намаляването на общия прием на храна по време на диета може да остави хората с ненаситен апетит. Това може да причини рецидив на преяждане.
Диетата обаче не трябва да означава да гладувате. Някои храни са с високо съдържание на хранителни вещества и енергия, но с ниско съдържание на калории. Те включват зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни.
Яденето на голям обем от тези храни ще спре стомаха да ръмжи и все пак ще позволи на човек да изгори повече калории, отколкото консумира.
9. Стрес по-малко
Комфортното хранене поради стрес, гняв или тъга се различава от физическия глад.
Изследванията свързват стреса с повишеното желание за ядене, преяждане и ядене на хранителна храна.
Практиките за внимателност и внимателното хранене могат да намалят свързаното със стреса преяждане и комфортното хранене, според един преглед. Редовният сън, социалният контакт и времето, прекарано в релакс, също могат да помогнат за справяне със стреса.
10. Внимателно хранене
Мозъкът е основен играч при вземането на решение какво и кога да яде човек. Ако човек обръща внимание на храната, която яде, вместо да гледа телевизия по време на хранене, може да консумира по-малко.
Изследвания, публикувани в списанието Апетит установи, че яденето на огромна храна на тъмно кара хората да консумират 36 процента повече. Обръщането на внимание по време на хранене може да помогне на човек да намали преяждането.
Друга статия показва, че вниманието може да намали преяждането и комфортното хранене, които са два важни фактора, които влияят върху затлъстяването.
Националният здравен институт препоръчва да се използват техники, базирани на ума и тялото, като медитация и йога, за да се ограничи апетитът.
Храни, които минимизират апетита
Някои храни са по-добри за потискане на апетита от други, включително:
- Богати на протеини храни и здравословни мазнини. Те включват постно месо, авокадо, боб, ядки и сирене.
- Храни с високо съдържание на фибри. Богатите на фибри храни поддържат човек по-дълго време да се чувства по-сит. Добри примери са пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.
- Импулсите, като боб, леща и нахут, могат директно да увеличат чувството за ситост и да намалят приема на храна по-късно, според преглед от 2017 г.
- Яйцата са богати на протеини и мазнини и могат да насърчат чувството за ситост и да намалят глада през деня.
- Кайенският пипер може да намали апетита при хора, които не са свикнали с пикантни храни.
- Медът може да потисне хормона на глада грелин, което кара хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Хората трябва да опитат да преминат от захар към мед.
Outlook
Прекаленото ограничаване на консумацията на храна може да доведе до рецидив на преяждане. Вместо това, яденето на добро количество от правилните храни може да намали глада и апетита за храна през целия ден.
Човек може да потисне апетита си, като включи повече храна, мазнини и фибри в храната си. Запасяването със зеленчуци и варива може да накара човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Може също да ви помогне да опитате различни подправки, като джинджифил и лют червен пипер, и да пиете чай, за да победите нежеланото желание за храна.