Мазнините са важни макронутриенти. Има няколко вида хранителни мазнини, а някои са много по-здравословни от други.
Мазнините са от съществено значение за няколко телесни функции. Той е енергиен източник и предпазва скелета и нервите. Мазнините също така позволяват на други хранителни вещества да си вършат работата.
Не всички хранителни мазнини обаче са еднакво полезни:
- Наситените и транс-мазнините могат да повишат нивата на холестерола и да увеличат риска от заболяване.
- Ненаситените мазнини поддържат здравето и могат да бъдат мононенаситени или полиненаситени.
Месото, млечните продукти, закуските и печените продукти съдържат наситени и трансмазнини. Някои източници на ненаситени - здравословни - мазнини включват ядки, масла, семена и авокадо.
По-долу разглеждаме задълбочено различните видове мазнини, включително кои са най-полезните и кои храни ги съдържат.
Какво представляват мазнините?
Мазнините се класифицират по различни начини, в зависимост от техните атрибути:
- Мазнини или мастни киселини: Тези термини могат да се отнасят до всякакъв вид мазнини, но „мазнини“ обикновено описват тези, които са твърди при стайна температура.
- Липиди: Това може да се отнася за всеки тип, независимо дали е течен или твърд.
- Масла: Това може да опише всяка мазнина, която е течна при стайна температура.
- Животински мазнини: Сред тях са маслото, сметаната и мазнините в месото, като свинска мас.
- Растителни мазнини: Сред тях са мазнините в маслините и авокадото, както и в маслиновото, фъстъченото, лененото и царевичното масло.
Мазнините са важна част от диетата за хората и много други животни. Тялото съхранява мазнини за защита, топлина и енергия.
Независимо от вида, всички мазнини имат еднакъв брой калории - 9 калории на грам - в сравнение с по-малко енергийно гъсти въглехидрати и протеини, на около 4 калории на грам.
Различните видове мазнини влияят на здравето по различен начин, особено на здравето на кръвта и сърцето.
Следващите раздели разглеждат по-отблизо въздействието на различни мазнини върху тялото.
Наситени мазнини
Наситените мазнини са твърди при стайна температура и понякога се наричат твърди мазнини. Основната въглеродна структура на тези мастни киселини е „наситена“ с водородни атоми.
Наситените мазнини могат да увеличат рисковете за здравето, ако човек консумира твърде много за дълъг период.
Високият прием на наситени мазнини в крайна сметка може да повиши нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL) в организма. Това от своя страна увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва хората да ядат не повече от 13 грама наситени мазнини на ден.
Някои източници на наситени мазнини включват:
- животински меса и месни продукти
- млечни продукти, с изключение на тези, които са без мазнини
- преработени храни, включително печени продукти, закуски и пържени картофи
- някои растителни масла, включително кокосово масло, палмово масло и какаово масло
Изследванията показват, че не е здравословно заместването на наситените мазнини в диетата с рафинирани въглехидрати или захар, които също са вредни за здравето.
Вместо това човек трябва да замени източниците на наситени мазнини с по-здравословни храни, като ядки, семена, авокадо, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини са течни при стайна температура и най-вече се получават от растителни масла. Здравните специалисти смятат, че това са „добри“ мазнини.
Двата основни вида ненаситени мазнини са:
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мастни молекули не са наситени с водородни атоми - всяка мастна молекула е свързана с един водороден атом.
Мононенаситените мазнини могат да понижат нивата на LDL или „лошия“ холестерол и да поддържат здравословни нива на „добрия“ липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол.
Само че добавянето на мононенаситени мазнини към диетата няма да има този ефект, освен ако човек не намали и приема на наситени мазнини.
Много здравни специалисти съобщават, че диета, богата на мононенаситени мазнини, може също да намали риска от сърдечни заболявания на човек. Средиземноморската диета, която според изследванията може да намали риска от хронични заболявания, съдържа много мононенаситени мазнини.
Източниците на мононенаситени мазнини включват:
- маслини и зехтин
- ядки и орехови масла
- авокадо
Полиненаситени мазнини
Редица пространства около всяка полиненаситена мастна молекула не са наситени с водородни атоми.
Диетолозите съобщават, че полиненаситените мазнини са полезни за здравето, особено тези от риби и водорасли, известни като омега-3 полиненаситени мастни киселини.
Службата по диетична статистика казва, че омега-3 киселините могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето, да намалят триглицеридите в кръвта и да подобрят здравето на мозъка, ставите и очите.
Омега-3 мастните киселини могат да предпазват от сърдечни заболявания, като понижават нивата на холестерола в кръвта и, вероятно, възпаление.
Въпреки това, мащабен анализ на Cochrane установи, че добавките омега-3 нямат значителни ползи за здравето на сърцето. Определянето на ефектите със сигурност ще изисква допълнителни изследвания.
Другият вид полиненаситени мазнини са омега-6 мастните киселини. Те се срещат най-вече в растителни масла и преработени храни.
Прекомерният прием на омега-6, който е често срещан в стандартната американска диета, може да доведе до повишено възпаление.
Източниците на полиненаситени мазнини включват:
- мазна риба, като сардини, скумрия, пъстърва, сьомга и херинга
- масла от шафран, гроздови семена, соя и слънчоглед
- ядки, семена и пасми яйца
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Транс мазнини
Произвеждат се транс-мазнини. Те са продукт на процес, който добавя водород към течните растителни масла, за да ги направи по-твърди. Друго име на транс-мазнините са частично хидрогенираните масла.
Трансмазнините не са от съществено значение и имат вредни ефекти върху здравето.
Трансмазнините повишават нивата на LDL холестерол и понижават нивата на HDL холестерол. Това увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че транс-мазнините са свързани с 500 000 смъртно-съдови смъртни случаи всяка година.
Трансмазнините стават популярни, когато хранителните компании ги намират за лесни за използване и евтини за производство. Те също имат дълъг срок на годност и могат да придадат на храната приятен вкус.
Тъй като транс-мазнините могат да се използват многократно в търговските фритюрници, те са станали често срещани във веригите за бързо хранене и други ресторанти.
СЗО обаче призова правителствата да премахнат трансмазнините от глобалните доставки на храни. Повечето търговски компании за производство на храни вече са елиминирали трансмазнините от своите продукти.
Източниците на трансмазнини могат да включват:
- пържени храни, като пържени картофи
- понички, пайове, сладкиши, бисквити и други хлебни изделия
- тесто за пица, бисквитки и бисквити
- лепило маргарини и съкращения
- пакетирани храни
- бързо хранене
Ако някой от съставките на опаковката на храни включва „частично хидрогенирани масла“, това означава, че продуктът съдържа транс-мазнини.
AHA съветват консумацията на транс-мазнини да не надвишава 5–6% от общия калориен прием на човек. Консумирането на каквото и да е количество от тези мазнини увеличава рисковете за здравето.
Препоръки за хранителни мазнини
Според СЗО, за да се избегне нездравословно наддаване на тегло:
- общият прием на мазнини трябва да бъде по-малък от 30% от общия калориен прием
- приемът на наситени мазнини трябва да бъде по-малък от 10% от общия калориен прием
- приемът на транс мазнини трябва да бъде по-малък от 1% от общия калориен прием
Здравните специалисти препоръчват да се заменят наситените и транс-мазнините с мононенаситени и полиненаситени мазнини. Като цяло диетата трябва да бъде хранително адекватна и да съдържа достатъчно калории, за да се поддържа здравословно тегло.
Прочетете нашето ръководство за сравнение на маслата, включително техните хранителни и готварски стойности, тук.
Обобщение
Не всички мазнини са еднакво полезни. Важно е да разберете разликите между видовете мазнини, да прочетете внимателно етикетите и да направите здравословен хранителен избор.