Протеините са съществена част от диетата. Помага за изграждането, ремонта и поддържането на структурите на тялото. Храните, получени от растения и животни, могат да осигурят протеини, но има някои разлики.
Протеинът съществува в тялото, във всичко - от мускулите и органите до костите, кожата и косата. Тялото не съхранява протеини, както другите макронутриенти, така че този протеин трябва да идва от диетата.
Протеините се състоят от аминокиселини. Тялото на човек се нуждае от баланс на всички 22 вида аминокиселини, за да функционира правилно.
Тялото не може да произведе девет от тези киселини, наречени незаменими аминокиселини.
Пълният източник на протеин се отнася до вид храна, която съдържа всичките девет.
Наличието на правилния баланс на аминокиселините може да изгради мускули и да помогне на тялото да се възстанови бързо след тренировка. Разбирането на разликите между растителните и животинските протеини е важно за всеки, който иска да гарантира, че диетата им е здравословна.
В тази статия разглеждаме разликите между животински и растителни протеини. Ние също така изследваме ефектите върху здравето, описваме кой тип е по-добър за културизъм и изброяваме най-добрите източници за всеки.
Растителни срещу животински протеини
Една от основните разлики между растителните и животинските протеини включва тяхното съдържание на аминокиселини.
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Когато организмът смила протеините в храната, той ги разгражда до аминокиселини.
Тялото може да се нуждае от различни аминокиселини по различно време. Много хора вярват, че диетата трябва да включва пълни източници на протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
Някои животински продукти са пълни източници на протеин, като:
- риба
- различни видове яйца
- млечни продукти, като сирене, мляко и суроватка
- червено месо от крави, бизони и елени
- домашни птици от източници като пилета, пуйки и пъдпъдъци
- месо от по-рядко срещани източници, включително глигани, зайци и коне
Повечето растителни протеини са непълни, което означава, че им липсва поне една от основните аминокиселини.
Някои храни на растителна основа, като киноа и елда, обаче са пълни източници на протеини.
За вегетарианците и веганите е важно да смесват своите протеинови източници и да гарантират, че получават всички основни аминокиселини.
Освен това имайте предвид, че на някои източници на растителен протеин може да отнеме повече време, за да се усвои и използва от организма.
Следват примери за храни на растителна основа, богати на протеини:
- зърна
- леща за готвене
- ядки
- боб
- бобови растения
- някои плодове, като авокадо
- соя
- коноп
- ориз
- грах
Много други ядки, зърнени храни и зеленчуци също съдържат големи количества протеини.
Кое е по-добро за здравето?
Когато избирате между растителни и животински източници на протеини, е важно да вземете предвид другите хранителни вещества, които храните осигуряват.
Храните, богати на протеини, могат да имат разнообразни хранителни профили.
Някои източници на животински протеини могат да съдържат високи нива на хемово желязо и витамин В-12, докато някои растителни храни нямат тези хранителни вещества.
От друга страна, специфичните за растенията хранителни вещества, наречени фитонутриенти, и някои антиоксиданти липсват в източниците на животински протеини.
Животинските продукти съдържат наситени мазнини и по-високи нива на холестерол от източниците на растителен протеин. Поради тези причини човек може да пожелае да избягва животински продукти.
Много хора вярваха, че диетичният холестерол е свързан със сърдечно-съдови заболявания. Въпреки че последните доказателства не показват значителна връзка, Институтът по медицина (IOM) все още препоръчва ограничаване на диетичния холестерол.
Фибрите са друг важен фактор. Само храните на растителна основа съдържат фибри, които помагат да се поддържа балансирана храносмилателната система.
Яденето на повече растителни протеини може също да подобри цялостното здраве на човека.
Резултати от мета-анализ от 2016 г. предполагат, че яденето на повече животински протеини, особено тези, получени от преработено червено месо, може да увеличи риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Изследователите обаче отбелязват, че са открили връзката между животинските протеини и сърдечно-съдовите заболявания при хора с поне един рисков фактор, свързан с начина на живот, като пушене, тежък прием на алкохол или наднормено тегло или затлъстяване.
Резултатите също така показват, че яденето на повече растителни протеини може да помогне за намаляване на този риск и други.
Като цяло най-добрият начин да се покрият хранителните нужди на човек е да се яде голямо разнообразие от храни.
Кое е по-добро за изграждане на мускули?
Спортистите и други, които искат да увеличат мускулната маса и да намалят времето, необходимо за възстановяване след тренировка, често обръщат голямо внимание на приема на протеини.
Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускулите след строга тренировка.
Много спортисти се обръщат към суроватъчен протеин за изграждане на мускули. Този тип протеин е по-лесен за разграждането и усвояването от организма, което може да даде на суроватката предимство пред други източници, като месо, яйца и зеленчуци.
По отношение на растителни източници, едно проучване предполага, че изолатът на оризовия протеин може да предложи подобни ползи на суроватъчния протеин.
Много хора препоръчват да се консумира комбинация от растителни протеини след тренировка. Това може да осигури на организма редица аминокиселини.
Най-добри източници на растителни и животински протеини
Простото получаване на достатъчно протеини в диетата може да е по-важно от фокусирането върху вида протеин.
Едно проучване установи, че включването на над средните нива на протеини в диетата подобрява признаците на здравето на мускулите, като чиста маса и сила в квадрицепсите. Изследователите отбелязват, че количеството протеин е по-важно от вида.
Някои източници на протеин обаче може да са по-добри за общото здравословно състояние. Например рибите и белите меса обикновено съдържат по-малко мазнини от червените меса.
За вкъщи
За много хора изборът между животински и растителни протеини включва редица съображения.
Вместо да се фокусирате върху един вид протеин, може би е по-добре да се съсредоточите върху яденето на голямо разнообразие от храни. Това може да помогне да се гарантира, че човек получава здравословен баланс на аминокиселини и други жизненоважни хранителни вещества.
Всеки, който има конкретни въпроси относно нуждите от протеини и източниците, трябва да говори с диетолог.