Високото кръвно налягане често не предизвиква забележими симптоми, но може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или инсулт. Постигането и поддържането на здравословно кръвно налягане може да помогне за предотвратяване на тези проблеми.

Високото кръвно налягане или хипертонията е много често, засягайки около 25% от населението на света.

Изследванията показват, че упражненията са особено ефективни при понижаване на кръвното налягане. Това е така, независимо дали упражнението е интензивно или умерено.

Упражненията също намаляват стреса и спомагат за насърчаване на загубата на тегло, докато стресът и увеличаването на теглото увеличават риска от хипертония и свързаните с нея усложнения.

В тази статия описваме оптимални нива на кръвното налягане. Ние също така предоставяме съвети за понижаване на кръвното налягане чрез упражнения и други промени в начина на живот.

Какво е нормално?

Редовното упражнение може да помогне на човек да намали стреса.

Показанията на кръвното налягане се състоят от две числа: Едното представлява систоличното кръвно налягане, докато другото представлява диастоличното кръвно налягане.

Систоличното отчитане на кръвното налягане измерва силата на кръвта върху артериалните стени, докато двете долни камери на сърцето стискат. Диастолното отчитане на кръвното налягане измерва същата сила на кръвта между ударите, когато сърцето се отпуска.

Когато лекар регистрира кръвното налягане, те пишат систоличната цифра преди диастоличната фигура.

Нормалните показания на кръвното налягане обикновено са под 120 за систолично налягане и по-малко от 80 за диастолично налягане. Типичният начин за писане на това е: под 120/80 милиметра живачен стълб (mm Hg).

Показанията над 140/90 mm Hg показват, че човек има хипертония или високо кръвно налягане.

Показанията между 120/80 mm Hg и 139/89 mm Hg показват, че човек има предварително хипертония.

Нарастването на възрастта може да доведе до покачване на нивата на кръвното налягане. Изследователите съобщават, че повечето хора в Съединените щати, които живеят до „старост“, ще развият високо кръвно налягане.

Как да понижим кръвното налягане

За да намали високото кръвно налягане, човек може да опита:

• повишаване нивата на физическа активност и упражнения
• отслабване
• промяна на диетата
• отказване от тютюнопушенето
• приемане на лекарства за кръвно налягане

Увеличаване на физическата активност и упражненията

Много хора имат работа, която включва седене за дълги периоди. В свободното си време човек може също да предпочита заседнали дейности, като гледане на телевизия или игра на компютърни игри. Някои проучвания са открили връзка между заседналия начин на живот и хипертонията.

Един от най-добрите начини за предотвратяване или разрешаване на хипертония е да бъдете максимално физически активни.

Мета-анализ от 2016 г. изследва непосредствените ефекти от упражненията върху кръвното налягане. Анализът, който включваше 65 проучвания, установи, че показанията на кръвното налягане са значително по-ниски след тренировка.

Това намаление е по-голямо при:

• мъже
• хора, които вече са били физически активни
• хора, които не са приемали лекарства за контрол на хипертонията

Физическата активност може да помогне и при отслабване, а загубата на 3–5% от телесното тегло може да помогне за понижаване на кръвното налягане, според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв.

По отношение на интензивността на упражненията изследователите са установили, че интензивната и умерена физическа активност са еднакво ефективни за намаляване на кръвното налягане. Това означава, че човек все още може да се възползва от по-кратки или по-малко интензивни упражнения.

Въпреки че всяко физическо натоварване е полезно, официалните препоръки за възрастни са:

Аеробна активност, като ходене или бягане:

• Човек трябва да прави поне 150-300 минути умерена дейност или 75-150 минути енергична активност на седмица.

Укрепване на мускулите:

Укрепването на мускулите е важен елемент от всяко упражнение.

• Човек трябва да работи за укрепване на всички основни мускулни групи през 2 или повече дни в седмицата.

Правенето на повече от препоръчаното количество умерени упражнения може да донесе допълнителни ползи. В идеалния случай човек трябва да се занимава с умерена физическа активност през цялата седмица.

Също така, проучвания са установили, че хората с добра кардиореспираторна форма имат по-малък риск от развитие на хипертония.

Струва си да се отбележи обаче, че 20–25% от хората с хипертония нямат по-ниско кръвно налягане след тренировка.

Следват други методи за намаляване на високото кръвно налягане:

Промяна на диетата

Всеки, който иска да понижи кръвното си налягане, може да се възползва от:

Намаляване на приема на натрий

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват хората да ядат не повече от 2300 милиграма сол или натрий на ден.

След диетата DASH

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) включват хранене в изобилие от:

• зеленчуци
• плодове
• цели зърна
• постни протеини
• растителни масла

Диетата DASH включва избягване на:

• наситени мазнини
• пълномаслени продукти
• захар
• подсладени продукти

Модериране на консумацията на алкохол

CDC определя умерен прием на алкохол като прием на до две алкохолни напитки на ден за мъже и до една на ден за жени.

Прием на лекарства за кръвно налягане

Когато промените в начина на живот сами по себе си не водят до отчитане на кръвното налягане в рамките на здравословни граници, лекарят може да предпише лекарства като:

• диуретици
• блокери на калциевите канали
• инхибитори на ангиотензин конвертиращия ензим, по-известни като АСЕ инхибитори

Кога да посетите лекар

Лекарят може да направи тест, ако подозира високо кръвно налягане.

Високото кръвно налягане обикновено не причинява симптоми. Само тест, който е бърз и безболезнен, може да даде показания на кръвното налягане.

Човек може да отиде на рутинни тестове за кръвно налягане в местна клиника или да наблюдава кръвното си налягане у дома с тестова единица.

Ако показанията са високи, първата стъпка е да опитате промени в начина на живот. След това човек ще трябва редовно да проверява кръвното си налягане, за да определи дали промените са ефективни. Ако показанията на кръвното налягане останат високи, консултирайте се с лекар.

Всеки, който не знае дали кръвното им налягане е в границите на нормата, трябва да отиде на лекар за тест, особено ако има и главоболие и гадене. Това могат да бъдат редки индикации за високо кръвно налягане.

Обобщение

Повечето хора изпитват намаляване на кръвното налягане след тренировка.

Изследванията показват, че умерените упражнения са също толкова ефективни, колкото и интензивните, когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане.

Човек трябва да се опита да се занимава с поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица.

Ако човек се занимава с повече упражнения и други промени в начина на живот, но кръвното му налягане остава високо, трябва да се консултирате с лекар. Някои хора се нуждаят от лекарства за разрешаване на хипертония.