Протеините са най-гъвкавите молекули за човешкото тяло и са ключови за почти всички биологични процеси. Средната препоръчителна хранителна добавка за протеин се изчислява, като се използва съотношението 1 грам протеин на всеки 1 килограм телесно тегло на човек.
Препоръчителната хранителна добавка или RDA за протеини зависи от фактори като:
- възраст
- пол
- бременност и кърмене
- нива на активност
Обикновено се препоръчва на възрастните да ядат по 0,8 g на килограм (kg) телесно тегло дневно.
Препоръчителен прием на протеин
Според Института по медицина (IOM) дневната RDA за протеини е, както следва:
Физическата активност може да увеличи RDA на протеина, който хората трябва да ядат. Проучване от 2016 г. препоръчва хранене:
- 1,0 g протеин на kg телесно тегло с минимални нива на активност
- 1,3 g протеин на kg телесно тегло с умерени нива на активност
- 1,6 g протеин на kg телесно тегло с интензивни нива на активност
Всеки, който е бременна или кърми, ще трябва да яде много повече протеини от другите хора.
Някои проучвания също установяват, че хората може да се наложи да увеличат приема на протеини с напредването на възрастта.
Проучване от 2016 г. заключава, че възрастните възрастни трябва да ядат повече протеин, отколкото се препоръчва в момента за насърчаване на здравословното стареене.
Изследователите препоръчват на възрастните в идеалния случай да консумират протеини в диапазона от 1,2–1,6 g на kg телесно тегло дневно, за да се предотврати свързаната с възрастта мускулна загуба или саркопения.
Изследването също така заключава, че тези количества също ще подобрят контрола на апетита, ситостта и управлението на теглото.
Странични ефекти на твърде много протеини
Хората обикновено могат да консумират 2 g протеин на kg от телесното си тегло дневно, дългосрочно, без значителни странични ефекти.
Някои хора, като елитни спортисти, може да могат да ядат до 3,5 g на kg телесно тегло дневно без никакви странични ефекти.
Повечето изследвания показват, че консумацията на повече от 2 g на килограм телесно тегло дневно протеин за дълго време може да причини здравословни проблеми.
Симптомите, свързани с твърде много протеини, включват:
- чревен дискомфорт и лошо храносмилане
- дехидратация
- необяснимо изтощение
- гадене
- раздразнителност
- главоболие
- диария
Съществуват сериозни рискове, свързани с прекомерна консумация на протеин, включително:
- сърдечно-съдови заболявания
- нарушения на кръвоносните съдове
- наранявания на черния дроб и бъбреците
- припадъци
- смърт
Лекарите също свързват определени състояния с хроничното свръхконсумация на протеини:
- диабет тип 2
- рак
- остеопороза и остеопения
Безопасни ли са диетите с високо съдържание на протеини?
IOM препоръчва на хората да получават между 10 и 35 процента от дневния си енергиен прием от протеини.
Повечето хора могат безопасно да ядат между 2 и 3,5 g на килограм телесно тегло дневно, особено тези, които се нуждаят от повече протеини от други, като:
- спортисти
- бременни и кърмещи жени
- хора, които вършат физически взискателни работи
Изследователите все още не са сигурни дали диетите с много високо съдържание на протеини са безопасни, особено когато някой също намалява приема на въглехидрати.
Какъв е ефектът върху отслабването?
Изглежда диетите с по-високо съдържание на протеини могат да помогнат при загуба на тегло.
Вероятно диетите с високо съдържание на протеини насърчават загубата на тегло, тъй като храните с високо съдържание на протеини са склонни да насърчават чувството за ситост, помагайки за намаляване на глада и преяждането.
Едно малко проучване при подрастващи момичета с наднормено тегло или затлъстяване открива доказателства, че закуската, особено тази с високо съдържание на протеини, може да помогне за контролиране на невронните сигнали, които регулират апетита за храна и хранителното поведение, водено от награди.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере пълната връзка между високо протеиновите диети и отслабването.
Как можете да се храните здравословно с високо съдържание на протеини?
Голямо разнообразие от растителни и животински храни са с високо съдържание на протеини, включително:
- месо
- млечни продукти
- ядки
- бобови растения
- семена
- нерафинирани пълнозърнести зърнени и пшенични продукти
Не всички храни, богати на протеини, са идеални за хора, които искат да отслабнат или да поддържат здравословна диета.
Примери за богати на протеини, нискокалорични храни включват:
- 3 унции (унция) пилешки гърди без кожа (по-малко от 26 g протеин и 113 калории)
- 1 лъжичка суроватъчен протеин (по-малко от 24–26 g и 130 калории)
- 6 унции гръцко кисело мляко (по-малко от 17 g протеин и 100 калории)
- 2 големи яйца (по-малко от 12 g протеин и 144 калории)
- ½ чаша тофу (по-малко от 10 g протеин и 95 калории)
- 2 супени лъжици (супени лъжици) фъстъчено масло (по-малко от 8 g протеин и 190 калории)
- ½ чаша боб (по-малко от 8 g протеин и 110 калории)
- 1 унция бадеми (по-малко от 6 g протеин и 165 калории)
- 1 чаша варени овесени ядки (по-малко от 6 g протеин и 165 калории)
- ½ чаша варена киноа (по-малко от 4 g протеин и 110 калории)
Кой трябва да избягва да яде твърде много протеини?
Някои хора не могат да ядат толкова протеини, колкото други поради състояния, които пречат на храносмилането.
Рисковите фактори, свързани с развитието на странични ефекти от свръхконсумацията на протеини, включват следното:
- бъбречни и чернодробни състояния
- нисък прием на въглехидрати
- глад
- подагра
- липса на хранителни вещества, необходими за протеиновите метаболити, включително глюкоза, аргинин, глутамин и витамини В-6, В-12 и фолиева киселина
За вкъщи
Диетите с високо съдържание на протеини са популярни и проучванията показват, че храните с високо съдържание на протеини могат да помогнат за:
- увеличете ситостта или усещането за ситост след хранене
- контролират и намаляват апетита и апетита за храна
- помощ при отслабване и загуба на мастна маса
- контролират нервните стимули, свързани с храната и хранителното поведение
Според националната статистика, събрана между 2011 и 2014 г., повечето възрастни американци на 20 или повече години консумират само между 15,6 и 16,1 процента от дневния си енергиен прием от протеини.
Поради това повечето хора могат да увеличат приема на протеини безопасно, стига да не намалят въглехидратите или да имат чернодробни или бъбречни заболявания.
Хората трябва да говорят с лекар или диетолог, преди да започнат диета с много високо съдържание на протеини в дългосрочен план.