Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Желязото е основен минерал, който играе критична роля в транспортирането на кислород около тялото.

Включването на повече желязо в диетата може да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия и подобряване на общото здравословно състояние.

Тялото се нуждае от желязо, за да му помогне да изпълнява много жизненоважни процеси, като производство на енергия, растеж, развитие и синтез на хормони. Желязото също помага да се поддържа имунната система здрава.

Около 65 процента от желязото в организма е в хемоглобина. Хемоглобинът е протеин в червените кръвни клетки, който е отговорен за транспортирането на кислород до клетките. По-малки количества желязо присъстват в миоглобина, който е протеин, намиращ се в мускулната тъкан. Миоглобинът доставя кислород на мускулите и осигурява енергия по време на физическа активност.

В тази статия разглеждаме различните видове желязо, кои храни са богати на желязо и как да увеличим усвояването на желязото. Ние също така обхващаме препоръчителната дневна доза (RDA), симптомите и рисковите фактори за дефицит на желязо и дали някой може да има твърде много желязо в тялото си.

Богати на желязо храни

Вегетарианците и веганите трябва да се погрижат да включат много храни, богати на желязо, в диетата си.

Храните, богати на хем и не-хем желязо, включват:

• черен дроб
• постно червено месо
• пиле
• морски дарове, включително стриди
• леща и боб
• тофу
• подсилени зърнени закуски
• сушени плодове, като сини сливи, смокини и кайсии
• ядки
• семена
• яйца
• соя
• меласа

Тъмнозелените листни зеленчуци са отличен източник на желязо, включително:

• спанак
• кейл
• морски водорасли
• кресон
• броколи
• аспержи
• магданоз

Как да увеличим усвояването на желязо

Някои храни и напитки могат да повлияят на усвояването на желязото:

Танини

Чаят може да потисне усвояването на желязото.

Чаят съдържа съединения, наречени танини. Някои изследвания показват, че танините могат да намалят усвояването на желязо в организма. Танините обаче изглежда оказват влияние върху състоянието на желязо само при възрастни, които и без това имат ниски запаси от желязо. Ефектът от танините, намаляващи абсорбцията на желязо, е по-голям при не-хемното желязо.

За някои хора избягването на пиене на чай с храна или веднага след хранене може да помогне за подобряване на усвояването на желязо.

Витамин Ц

За да увеличите усвояването на желязо, включете храни, богати на витамин С или аскорбинова киселина, в едно и също хранене с богатите на желязо храни.

Например, яжте салата, съдържаща чушки и домати със пържола или леща. Или изпийте чаша портокалов сок заедно с подсилена зърнена закуска.

Фитати

Триците, зърнените храни, бобовите растения и ядките съдържат вещества, известни като фитати. Фитатите могат да пречат на усвояването на желязо и други хранителни вещества, ако се консумират в големи количества. Доказателствата за това обаче са доста разнообразни и не са напълно убедителни.

Накисването или ферментацията на богати на фитат храни, преди да ги ядете, може да помогне за увеличаване на абсорбцията на желязо.

Видове желязо

В храната има два вида диетично желязо - хем желязо и не-хем желязо. Тялото ги усвоява с различна скорост.

Животинските продукти, като месо, птици и риба, съдържат хем и не-хем желязо. Обикновено хемовото желязо представлява по-малко от дневния прием на човек от нехемовото желязо, но тялото го усвоява по-лесно.

Храните от растителни източници осигуряват само не-хем желязо. Не-хем източниците обикновено отчитат повече от дневния прием на човек, отколкото хемовото желязо, но тялото не го усвоява толкова добре, колкото хемовото желязо.

Хората, които ядат месо, консумират и двата вида желязо, но тъй като тялото не усвоява много добре негемовото желязо, вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от развитие на анемия, отколкото месоядните.

RDA

Според Националния здравен институт (NIH), RDA за желязото се различава в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние. Например:

• жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 18 милиграма (mg) дневно
• мъжете на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 8 mg дневно
• бременните хора се нуждаят от 27 mg дневно поради повишените нужди
• хората, които кърмят, трябва да се стремят към 9 mg дневно

Симптоми на дефицит на желязо

Като цяло има здравословен баланс между доставката на желязо чрез диетата и търсенето на желязо от организма.

Ако обаче търсенето надхвърли предлагането, тялото ще започне да изразходва желязото, складирано в черния дроб, което може да доведе до недостиг на желязо. Когато тялото е използвало желязото, то не е в състояние да произвежда хемоглобин. Това се нарича желязодефицитна анемия.

Лекарят може да диагностицира анемия, като използва кръвен тест за измерване на серумните нива на феритин и хемоглобин. Световната здравна организация (СЗО) класифицира леката анемия като ниво на хемоглобин от:

• по-малко от 119 грама на литър (g / l) за възрастни жени
• по-малко от 129 g / l за възрастни мъже

Симптомите на дефицит на желязо могат да се появят дори преди човек да има анемия и могат да включват:

• умора
• виене на свят
• блед цвят на кожата
• косопад
• раздразнителност
• слабост
• пика, жажда за ядене на мръсотия, тухли или пясък
• синдром на неспокойните крака
• чупливи или набраздени нокти

Всеки, който изпитва някой от тези симптоми, трябва да отиде на лекар.

Кой е изложен на риск от дефицит?

Бременните жени се нуждаят от по-висок прием на желязо.

Желязодефицитната анемия е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб. Рисковите фактори за недостиг на желязо включват:

• жени в детеродна възраст
• бременност
• лоша диета
• даряването на кръв често
• кърмачета и деца, особено тези, които са родени преждевременно или имат скок на растежа
• стомашно-чревни разстройства
• старост
• вегетарианци и вегани

Можете ли да получите твърде много желязо?

Желязото непрекъснато циркулира през тялото на човек. Тялото съхранява неизползваното желязо за бъдеща употреба. Когато в тялото се натрупва твърде много желязо, това е известно като претоварване с желязо. Твърде много желязо може да причини:

• гадене и повръщане
• разстроен стомах
• болка в корема
• припадък и световъртеж

Някои хора имат хемохроматоза, генетично състояние, при което тялото абсорбира повече желязо от обикновено. Когато това се случи, желязото може да се натрупа до токсични нива. Хемохроматозата е опасна, ако не се лекува. Хората с хемохроматоза трябва да избягват приема на добавки с желязо и витамин С.

За да се намали рискът от развитие на претоварване с желязо, възрастните не трябва да консумират повече от 45 mg желязо на ден, което е горното ниво на прием, според NIH.

Outlook

Някои общи съвети за получаване на повече желязо и подобряване на усвояването включват:

• яде повече храни, богати на желязо, като постно месо, ядки, боб, леща, тъмни листни зеленчуци и подсилени зърнени закуски
• консумиране на различни хем и не-хем източници на желязо
• включително повече храни, богати на витамин С в храната, като цитрусови плодове, чушки, домати и броколи
• като използвате железни добавки от желязо, но първо потърсете медицинска помощ
• след здравословна, добре балансирана диета

Всеки, който изпитва симптоми на недостиг на желязо или претоварване с желязо, трябва да говори с лекар.

МАГАЗИН ЗА БОГАТИ ХРАНИ

Храните, изброени в тази статия, се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни и онлайн:

• Леща за готвене
• Боб
• Тофу
• Укрепена зърнена закуска
• Сушени плодове
• Ядки
• Меласа