Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Желязото е основен минерал, който играе критична роля в транспортирането на кислород около тялото.
Включването на повече желязо в диетата може да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия и подобряване на общото здравословно състояние.
Тялото се нуждае от желязо, за да му помогне да изпълнява много жизненоважни процеси, като производство на енергия, растеж, развитие и синтез на хормони. Желязото също помага да се поддържа имунната система здрава.
Около 65 процента от желязото в организма е в хемоглобина. Хемоглобинът е протеин в червените кръвни клетки, който е отговорен за транспортирането на кислород до клетките. По-малки количества желязо присъстват в миоглобина, който е протеин, намиращ се в мускулната тъкан. Миоглобинът доставя кислород на мускулите и осигурява енергия по време на физическа активност.
В тази статия разглеждаме различните видове желязо, кои храни са богати на желязо и как да увеличим усвояването на желязото. Ние също така обхващаме препоръчителната дневна доза (RDA), симптомите и рисковите фактори за дефицит на желязо и дали някой може да има твърде много желязо в тялото си.
Богати на желязо храни
Вегетарианците и веганите трябва да се погрижат да включат много храни, богати на желязо, в диетата си.Храните, богати на хем и не-хем желязо, включват:
- черен дроб
- постно червено месо
- пиле
- морски дарове, включително стриди
- леща и боб
- тофу
- подсилени зърнени закуски
- сушени плодове, като сини сливи, смокини и кайсии
- ядки
- семена
- яйца
- соя
- меласа
Тъмнозелените листни зеленчуци са отличен източник на желязо, включително:
- спанак
- кейл
- морски водорасли
- кресон
- броколи
- аспержи
- магданоз
Как да увеличим усвояването на желязо
Някои храни и напитки могат да повлияят на усвояването на желязото:
Танини
Чаят може да потисне усвояването на желязото.Чаят съдържа съединения, наречени танини. Някои изследвания показват, че танините могат да намалят усвояването на желязо в организма. Танините обаче изглежда оказват влияние върху състоянието на желязо само при възрастни, които и без това имат ниски запаси от желязо. Ефектът от танините, намаляващи абсорбцията на желязо, е по-голям при не-хемното желязо.
За някои хора избягването на пиене на чай с храна или веднага след хранене може да помогне за подобряване на усвояването на желязо.
Витамин Ц
За да увеличите усвояването на желязо, включете храни, богати на витамин С или аскорбинова киселина, в едно и също хранене с богатите на желязо храни.
Например, яжте салата, съдържаща чушки и домати със пържола или леща. Или изпийте чаша портокалов сок заедно с подсилена зърнена закуска.
Фитати
Триците, зърнените храни, бобовите растения и ядките съдържат вещества, известни като фитати. Фитатите могат да пречат на усвояването на желязо и други хранителни вещества, ако се консумират в големи количества. Доказателствата за това обаче са доста разнообразни и не са напълно убедителни.
Накисването или ферментацията на богати на фитат храни, преди да ги ядете, може да помогне за увеличаване на абсорбцията на желязо.
Видове желязо
В храната има два вида диетично желязо - хем желязо и не-хем желязо. Тялото ги усвоява с различна скорост.
Животинските продукти, като месо, птици и риба, съдържат хем и не-хем желязо. Обикновено хемовото желязо представлява по-малко от дневния прием на човек от нехемовото желязо, но тялото го усвоява по-лесно.
Храните от растителни източници осигуряват само не-хем желязо. Не-хем източниците обикновено отчитат повече от дневния прием на човек, отколкото хемовото желязо, но тялото не го усвоява толкова добре, колкото хемовото желязо.
Хората, които ядат месо, консумират и двата вида желязо, но тъй като тялото не усвоява много добре негемовото желязо, вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от развитие на анемия, отколкото месоядните.
RDA
Според Националния здравен институт (NIH), RDA за желязото се различава в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние. Например:
- жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 18 милиграма (mg) дневно
- мъжете на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 8 mg дневно
- бременните хора се нуждаят от 27 mg дневно поради повишените нужди
- хората, които кърмят, трябва да се стремят към 9 mg дневно
Симптоми на дефицит на желязо
Като цяло има здравословен баланс между доставката на желязо чрез диетата и търсенето на желязо от организма.
Ако обаче търсенето надхвърли предлагането, тялото ще започне да изразходва желязото, складирано в черния дроб, което може да доведе до недостиг на желязо. Когато тялото е използвало желязото, то не е в състояние да произвежда хемоглобин. Това се нарича желязодефицитна анемия.
Лекарят може да диагностицира анемия, като използва кръвен тест за измерване на серумните нива на феритин и хемоглобин. Световната здравна организация (СЗО) класифицира леката анемия като ниво на хемоглобин от:
- по-малко от 119 грама на литър (g / l) за възрастни жени
- по-малко от 129 g / l за възрастни мъже
Симптомите на дефицит на желязо могат да се появят дори преди човек да има анемия и могат да включват:
- умора
- виене на свят
- блед цвят на кожата
- косопад
- раздразнителност
- слабост
- пика, жажда за ядене на мръсотия, тухли или пясък
- синдром на неспокойните крака
- чупливи или набраздени нокти
Всеки, който изпитва някой от тези симптоми, трябва да отиде на лекар.
Кой е изложен на риск от дефицит?
Бременните жени се нуждаят от по-висок прием на желязо.Желязодефицитната анемия е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб. Рисковите фактори за недостиг на желязо включват:
- жени в детеродна възраст
- бременност
- лоша диета
- даряването на кръв често
- кърмачета и деца, особено тези, които са родени преждевременно или имат скок на растежа
- стомашно-чревни разстройства
- старост
- вегетарианци и вегани
Можете ли да получите твърде много желязо?
Желязото непрекъснато циркулира през тялото на човек. Тялото съхранява неизползваното желязо за бъдеща употреба. Когато в тялото се натрупва твърде много желязо, това е известно като претоварване с желязо. Твърде много желязо може да причини:
- гадене и повръщане
- разстроен стомах
- болка в корема
- припадък и световъртеж
Някои хора имат хемохроматоза, генетично състояние, при което тялото абсорбира повече желязо от обикновено. Когато това се случи, желязото може да се натрупа до токсични нива. Хемохроматозата е опасна, ако не се лекува. Хората с хемохроматоза трябва да избягват приема на добавки с желязо и витамин С.
За да се намали рискът от развитие на претоварване с желязо, възрастните не трябва да консумират повече от 45 mg желязо на ден, което е горното ниво на прием, според NIH.
Outlook
Някои общи съвети за получаване на повече желязо и подобряване на усвояването включват:
- яде повече храни, богати на желязо, като постно месо, ядки, боб, леща, тъмни листни зеленчуци и подсилени зърнени закуски
- консумиране на различни хем и не-хем източници на желязо
- включително повече храни, богати на витамин С в храната, като цитрусови плодове, чушки, домати и броколи
- като използвате железни добавки от желязо, но първо потърсете медицинска помощ
- след здравословна, добре балансирана диета
Всеки, който изпитва симптоми на недостиг на желязо или претоварване с желязо, трябва да говори с лекар.
МАГАЗИН ЗА БОГАТИ ХРАНИ
Храните, изброени в тази статия, се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни и онлайн:
- Леща за готвене
- Боб
- Тофу
- Укрепена зърнена закуска
- Сушени плодове
- Ядки
- Меласа