Милиони от нас имат работа, която изисква от нас да седим на бюра или около конферентни маси по няколко часа на ден. Много рискове за здравето са свързани с продължителното седене - но как да останем активни на работното място? Разбираме.
Изследванията показват, че продължителното седене е свързано със затлъстяване, диабет тип 2 и повишен риск от смърт от сърдечни заболявания и рак.
Прекомерното седене може също да забави метаболизма, което оказва влияние върху способността на организма да регулира кръвното налягане и кръвната захар, както и да разгражда телесните мазнини.
Инжектирането на физическа активност в работния ви ден може да намали някои от рисковете за здравето, които са повишени, ако сте заседнали.
Едно проучване установи, че извършването на само 30 минути активност на 5 дни всяка седмица - било то ходене на фитнес, каране на колело на работа или разходка по обяд - може да предотврати 1 на 12 смъртни случая в световен мащаб.
Физическата форма също може да предпази от някои вреди от стреса на работното място. Стресът може да доведе до нарушено психическо благосъстояние, депресивни симптоми и високо кръвно налягане - всичко това може да доведе до отсъствия от работа.
Когато работите на бюро в продължение на 7–10 часа на ден, намирането на възможности за активност може да бъде предизвикателство.
Медицински новини днес са съставили пет най-добри съвета, за да ви помогнат да останете активни през работния си ден.
1. Велосипед или пеша до работа
В зависимост от местоположението на вашата работа и доколко работите от вкъщи, опитайте да промените начина, по който стигате до и от работа. Оставете колата у дома и вместо нея карайте велосипед или пеша.
В сравнение с пътуването до работа с кола или обществен транспорт, колоезденето до работа е свързано с намален риск от смърт от всички причини и по-нисък риск от рак.
Както колоезденето, така и ходенето пеша до работа също са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Освен това хората, които ходят пеша или карат с колело на работа, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и процент на телесни мазнини в средния живот от тези, които пътуват с кола.
Тези, които пътуват активно до работа, пеша или с колело, също се възползват от подобреното благосъстояние и съобщават, че се чувстват по-способни да се концентрират и са под по-малко напрежение от тези, които пътуват до работа с кола.
Последните открития показват, че повечето хора се качват в колите си, вместо да пътуват активно до работа поради притеснения относно допълнителното време, което ще отнеме ходенето или колоезденето. Но когато бяха помолени да преценят колко време ще отнеме ходенето или карането на колело до общо място, мнозинството от участниците бяха неправилни и надценени.
Ако сте с наднормено тегло и неактивни, карането на колело за работа е също толкова ефективно да ви помогне да загубите мастна маса, колкото да се присъедините към фитнес, според проучване на университета в Копенхаген в Дания.
Сутрешното пътуване до работа може да е само тоникът, който търсите, ако искате да отслабнете, но нямате време или склонност да посещавате редовно фитнес център.
2. Изправяйте се редовно
Нещо толкова просто като изправяне от време на време, докато сте на работа, може да помогне за ограничаване на свързаните с това здравни рискове от прекалено дълго седене.
Използването на стоящо бюро може да помогне за подобряване на когнитивните функции.
За да се намали седящото поведение и времето, прекарано в седене на работа, в Британски вестник по спортна медицина през 2015 г. от експерти.
Екипът стигна до заключението, че служителите в офиса трябва да се изправят поне 2 часа през работния си ден, като в крайна сметка тази цел достига 4 часа, за да се прекъсне продължителното седене.
Изследователите смятат, че включването на поведение в изправено положение и ходене в работния ден може да бъде по-изпълнимо за работниците, отколкото целенасочени упражнения.
Препоръчителното поведение в изправено положение, основано на работа, включва:
- стояща или лека активност в продължение на 2–4 часа по време на работното време за работници, които са предимно на бюро
- използване на бюра за седящи стойки или стоящи работни станции, за да разделяте редовно работата на базата на седене
- избягване на продължително статично изправяне, което може да бъде също толкова вредно, колкото и прекалено дълго седене
- промяна на позата често, за да се предотврати потенциална мускулно-скелетна болка и умора
Все повече и повече фирми приемат използването на бюра за сядане, тъй като се разкриват повече доказателства за техните предимства.
Университетът на Айова в Айова Сити открива, че служителите, които са имали бюра, са прекарвали 60 минути повече на ден и са изгаряли до 87 повече калории в сравнение със седящите си колеги. Тази сума може да се окаже значителна в борбата с епидемията от затлъстяване, отбелязват изследователите.
Друго проучване съобщава, че използването на стоящо бюро вместо седящо бюро в продължение на 6 часа през деня може да помогне на хората да отслабнат с течение на времето.
Констатациите показват, че изправянето изгаря 0,15 калории в минута повече от седенето - което в дългосрочен план би се равнявало на 143,3-килограмов възрастен, загубил 5,5 паунда за 1 година и 22 паунда за 4 години, при условие, че не увеличават храната си поемане.
Използването на стоящи бюра също е доказано, че има неврокогнитивни ползи. Например учениците, които непрекъснато са използвали стоящи бюра, са имали подобрения в изпълнителните функции и възможностите на работната памет.
3. Движете се повече
Преместването на повече може да звучи като очевидно действие, което трябва да се предприеме, когато се опитвате да бъдете по-малко заседнал, но когато сте в дълбините на данъчен проект, много часове е лесно да преминете без никакви следи от движение.
Изследванията са установили, че за всеки допълнителен час седене в продължение на 5 часа размерът на талията се увеличава с 2 сантиметра, а рискът от сърдечно-съдови заболявания с 0,2 процента.
Липопротеинът с ниска плътност или „лош“ холестерол се увеличава, а липопротеинът с висока плътност или „добрият“ холестерол намалява.
Когато са разпитани за техните реални и желани нива на седене, едно проучване съобщава, че служителите, работещи на бюро, желаят да прекарват по-малко време в седене и повече време в физическа активност през работния си ден.
Дори когато седите, не е необходимо непременно да седите неподвижно; бъркането на мястото ви може да направи всичко различно.
Изследване, ръководено от Университета в Лийдс в Обединеното кралство, предполага, че малките движения - като тези, които участват в трептенето - могат да противодействат на някои от неблагоприятните ефекти на продължителното седене.
Изследванията показват, че съдовата функция е нарушена след 6 часа, прекарани в седене на бюро. Разходката из офиса в продължение на 10 минути след дълъг период на сядане може да възстанови съдовото здраве.
Вкарайте движение в работния си ден, като направите няколко прости промени.
- Отидете до бюрото на колегите, за да говорите с тях, вместо да изпращате имейл.
- Вземете стълбите вместо асансьора.
- Паркирайте колата си на няколко пресечки от работния си вход.
- Вземете „живописния“ маршрут до бюрото си, за да се побере в някои допълнителни стъпки.
- Реорганизирайте бюрото си така, че да се изправите и да посегнете към всички инструменти, които редовно използвате.
- Изправете се, за да отговаряте на телефона или да пишете имейли.
- Задайте аларма, която да ви напомня да направите кратка почивка за активност.
4. Реинженерирайте работната среда
Включването на физическа активност в работния ви ден има многобройни ползи за здравето, намалява отсъствието от работа и повишава когнитивните способности, настроението и производителността. Като се имат предвид всички положителни резултати от това, че сте по-малко заседнал, шефът ви може да е отворен за промяна на работната среда, за да предостави повече възможности за движение.
Някои фирми вече предлагат уроци по стреч преди работа, йога почивки по време на работното време и групи за бягане по време на обяд, за да помогнат на работниците да се грижат за тяхното благосъстояние и да повишат ефективността на работата.
Могат да се предприемат много стъпки за реинженеринг на офис средата. Те могат да включват:
- премахване на столове и седалки на бюрото
- насърчаване на пешеходни срещи
- създаване на пешеходни писти
- въвеждане на програма за крачкомер
- използване на мобилни комплекти вместо традиционни телефони
- въвеждане на игри на работното място
- предлагащи монитори за активност
- консултиране на служителите относно активността и храненето
- добавяне на бюра с интервенции за движение, като бягащи пътеки
- седнал на отскачащи топки
Проучване, което изследва ефекта от преработената работна среда, установява, че в допълнение към отслабващите работници и телесните мазнини, приходите на компанията са се увеличили с близо 10 процента през първите няколко месеца от проучването.
Няма недостатъци при използването на бюра с интервенции за движение. Всъщност един професор от Университета Клемсън в Южна Каролина разкри, че използването на FitDesk повишава мотивацията и морала и подобрява решаването на проблеми, вземането на решения и креативността.
Дори малко устройство, като преносима педална машина, би могло да се противопостави на някои от вредните ефекти на заседналата работа, според малко проучване, публикувано в Британски вестник по спортна медицина.
5. Направете активна обедна почивка
Вместо да ядете обяда си на компютъра, докато проверявате смартфона си и отговаряте на имейли, направете почивка и направете нещо физически активно. Ще се върнете на работа, чувствайки се освежени, съживени и по-способни да се концентрирате през останалата част от деня.
Независимо дали ходите на бърза разходка, карате велосипед, плувате или във фитнеса си за един час, упражненията от всякакъв вид помагат да разбиете деня си и да ви мотивирате за останалите часове в офиса.
Изследване на повече от 1 милион разкрити хора, които са физически активни поне един час всеки ден, може да елиминира повишения риск от смърт, свързан със седенето в продължение на 8 часа на ден.
Хората, които прекарват по 8 часа всеки ден седнали, но са били физически активни, са по-малко склонни да бъдат изложени на риск от ранна смърт, отколкото хората, които седят по-малко часове, но са били неактивни.
Съобщава се също така, че работниците, които отделят време за физическа активност, са по-малко склонни да развият влошаване на психичното здраве, като симптоми на депресия и прегаряне, отколкото тези, които не се занимават с физически упражнения.
Хората, които са били физически активни в продължение на 4 часа седмично, са наполовина по-склонни да изпитват проблеми с психичното си здраве, отколкото физически неактивните индивиди.
Без значение как се справяте да останете активни през работния си ден, важно е да запомните, че всяко движение изобщо, макар и само за 10 минути, е по-добро от това да останете неподвижни и изобщо да не се движите.
Започнете от малко с 10-минутна бърза разходка всеки ден и се стремете към три 10-минутни бързи разходки или 30 минути умерена физическа активност, през 5 дни от седмицата.