Когато спазват кето диета, на някои хора може да им е трудно да изготвят правилните храни, които да ядат и кога да ги ядат. Плановете за хранене могат да помогнат на хората да свикнат с диетата или да се придържат към нея.
Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.Потенциалните ползи от плана за кето диета включват загуба на тегло и загуба на мазнини.
Въпреки че различни източници отчитат различни проценти, кето диетата включва приблизително:
- 55–60% мазнини
- 30–35% протеин
- 5–10% въглехидрати
Проучване в Вестник за храненето и метаболизма съобщава, че тези, които следват „добре формулирана“ кето диета, обикновено консумират под 50 грама (g) въглехидрати и приблизително 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден.
За да се придържат към тези съотношения на макроелементи, повечето експерти са съгласни, че планирането на храненето за кето диета е от съществено значение.
Прочетете, за да научите повече за кето диетата и да откриете как може да изглежда 7-дневният план за кето хранене.
Какво е кето хранене?
Загуба на тегло и загуба на мазнини са възможни ползи от кето диета.Кето хранене е това, което съдържа под 50 g общо въглехидрати или допринася за около 30 g нетни въглехидрати на ден. Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибрите.
Фибрите присъстват в растенията и е важно да се включат в кето диета, защото фибрите предпазват чревните бактерии, подобряват храносмилателната функция и помагат за предотвратяване на запек.
В кето диетата по-голямата част от дневните калории идват от мазнини, докато по-малко количество идват от протеини. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти се включват силно в кето диетата.
Когато тялото не може да разчита на въглехидрати за енергия, то трябва да гори мазнини за гориво. Това води до натрупване на киселини, наречени кетони в тялото. Това води до телесно състояние на кетоза.
Според проучване от 2012 г. кето диета може да намали мастната маса, обиколката на талията и нивата на инсулин на гладно.
Също така, преглед от 23 проучвания през 2012 г. показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, може да намали някои от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, липопротеинов холестерол с ниска плътност и триглицериди.
Много хора следват кето план за определен период от време, преди да променят диетата, за да включват повече въглехидрати и по-малко мазнини.
Едноседмичен примерен план за хранене
По-долу е даден примерен 7-дневен план за кето хранене. Хората могат да приспособят тези ястия и закуски по свой вкус, но трябва да внимават да не надвишават 50 g от общите въглехидрати дневно.
Пръчици целина и пипер с гуакамоле
Маслини
Резенчета сирене и чушки
Ленени бисквити със сирене
Резенчета сирене и чушки
Шепа горски плодове и ядки
Кифла с яйца и зеленчуци
Вегетариански и веган кето ястия
За вегетарианците и веганите може да бъде предизвикателство да следват кето диета, тъй като много от калориите в тези диети идват от въглехидрати. Дори източниците на животински протеини, като леща и фасул, често са с относително високо съдържание на въглехидрати.
В стандартната кето диета, продуктите от животински произход са склонни да съставят голяма част от храненията, тъй като тези храни са естествено с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Макар и сложно, възможно е да се спазва вегетарианска или веганска кето диета. Тези, които не ядат месо или риба, могат да заменят тези продукти с растителна храна с високо съдържание на мазнини.
Вегетарианците също могат да ядат яйца и някои форми на млечни продукти като част от диетата.
Храни за ядене и избягване при кето хранене
- пиле
- хранено с трева говеждо месо
- месо от органи
- свинско
- пуйка
- еленско месо
- панирани меса
- преработени меса
- сланина
- месо с ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди без кожа
- масло
- сметана
- пълномаслени сирена, включително чедър, козе сирене и моцарела
- пълномаслено кисело мляко
- сладолед
- мляко
- обезмаслено кисело мляко
- подсладено кисело мляко
- херинга
- скумрия
- дива сьомга
- панирана риба
- цели яйца (паша и органични, когато е възможно)
- макадамия ядки
- пекани
- бадеми
- семена от чиа
- ленено семе
- фъстъци
- тиквени семена
- орехи
- неподсладени ядки
- покрити с шоколад ядки
- подсладени ядки
- кашу
- авокадо
- кокосови продукти
- плодови и ядкови масла, като авокадо, кокос, маслина и сусам
- маслини
- маргарин
- скъсяване
- растителни масла, включително рапица и царевично масло
- аспержи
- броколи
- карфиол
- лук
- целина
- патладжан
- листни зеленчуци
- гъби
- домати
- чушки
- други зеленчуци без нишесте
- тиква скутер
- царевица
- картофи
- сладки картофи
- тиква
- други нишестени зеленчуци
- банани
- цитрусови плодове
- сушени плодове
- грозде
- ананас
- горски плодове
- всички зърна
- нахут
- леща за готвене
- билки и подправки
- лимонов сок
- майонеза без добавена захар
- сол и черен пипер
- оцет
- салатни превръзки без добавена захар
- сос за барбекю
- кетчуп
- кленов сироп
- салатни превръзки с добавена захар
- сладки сосове за потапяне
- печени изделия
- хляб
- зърнени закуски
- бисквити
- овес
- тестени изделия
- ориз
- пшеница
- бадемово или ленено мляко
- костен бульон
- неподсладени чайове и кафета
- вода (неподвижна или газирана)
- Бира
- плодов сок
- Газирани напитки
- спортни напитки
- захарни алкохолни напитки
- подсладен чай
- алкохолни напитки с ниско съдържание на въглехидрати, като водка
- изкуствени подсладители
- бонбони
- кокосова захар
- бързо хранене
- преработени храни
- захар
Съвети
Следните съвети могат да помогнат на хората да се придържат към кето диетата:
- Задайте начална дата.
- Реорганизирайте килера и хладилника, така че да не съдържат храни с високо съдържание на въглехидрати.
- Направете седмичен план за хранене. Това е ключово за храненето на балансирани ястия и предотвратяването на глада.
- Запасете се с кето-приятелски храни и напитки.
- Прочетете внимателно етикетите на продуктите и проверете списъка на съставките и съдържанието на въглехидрати във всеки елемент.
- Приготвяйте ястия преди време и ги замразявайте или охлаждайте на порции.
- Ако пристъпите на глад се появяват редовно, опитайте да ядете пет или шест малки хранения, вместо три големи.
- За да избегнете „кето грип“ в ранните етапи, пийте много течности и допълвайте с електролити.
- Помислете за приемане, за да запълните хранителните пропуски, докато следвате тази диета.
- Помислете за временно намаляване на физическата активност през първата седмица или две, докато тялото се адаптира към новата диета.
- Обсъдете всички въпроси или притеснения с лекар или диетолог.
Обобщение
Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Хората, които го следват, трябва да се стремят да консумират под 50 g общо въглехидрати всеки ден. Храната обикновено се състои от животински протеини и растителни и животински мазнини със зеленчуци без нишесте.
Важно е да планирате хранене на кето диета, за да се придържате към правилните съотношения на макроелементи, да отговаряте на целите на фибрите и да предотвратите глада. Също така може да бъде полезно да работите с лекар или диетолог, за да сте сигурни, че няма да възникнат хранителни дефицити.