Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Получаването на достатъчно качествен сън е от съществено значение за физическото и психическото здраве на човека. Някои прости хигиенни практики за сън и домашни средства могат да помогнат на хората да спят по-добре.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на хората на възраст 18–60 години да заспиват 7 или повече часа всяка нощ. Въпреки това, 7–19% от възрастните в Съединените щати не получават достатъчно сън, според резултатите от проучването, докато приблизително 50–70 милиона души имат продължаващо нарушение на съня.
Хроничният дефицит на сън може да увеличи риска на човек от определени здравословни състояния, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, депресия и диабет. Умората може да увеличи вероятността от наранявания, например поради сънливо шофиране или работа с тежки машини без пълна концентрация.
В тази статия разглеждаме някои съвети и домашни средства за по-добър нощен сън. Ние също така покриваме кога да посетим лекар.
Упражнявай се редовно
Редовното упражнение предлага много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, повишен мускулен тонус и по-добър контрол на теглото.
Упражненията от 20 до 30 минути през деня могат да помогнат на човек да спи по-добре.
Хората обаче трябва да избягват тежки физически натоварвания 2-3 часа преди лягане, тъй като това може да има обратен ефект.
Вземете нов матрак
Ако матракът е стар или не е подходящ за човек, това може да доведе до проблеми със съня. Според Националната фондация за сън, матраците с добро качество обикновено издържат около 9 или 10 години.
Когато купувате нов матрак, е важно да изберете такъв, който да е едновременно удобен и поддържащ.
Ограничете алкохола през нощта
Въпреки че алкохолът има седативен ефект, който може да помогне на човек да заспи, той също може да наруши моделите на сън и да увеличи вероятността човек да се събуди посред нощ.
Пиенето на алкохол преди лягане може също да увеличи риска от хъркане и сънна апнея.
Поддържайте редовно време за лягане
Човешкото тяло има естествен цикъл сън-събуждане. Сънят и събуждането по различно време в различните дни от седмицата може да наруши този цикъл, което може да доведе до проблеми със съня.
Където е възможно, хората трябва да се опитват да се придържат към редовното лягане и времето за събуждане, включително през почивните дни.
Направете спалнята удобна за сън
Важно е да направите спалнята удобна среда за спане. Човек може да направи това чрез:
- поддържане на температурата на хладно, в идеалния случай между 60 ° F и 70 ° F
- премахване на устройства, които излъчват шум или светлина
- използвайки затъмняващи завеси, за да сте сигурни, че стаята е достатъчно тъмна
Отделете време да се намали
Размотаването преди лягане може да помогне на човек да заспи по-добре през нощта. Релаксиращите дейности могат да включват:
- практикуване на медитация или нежна йога
- четене на книга
- вземане на гореща вана или душ
- слушане на музика
Избягването на използването на екрани, като телевизори, телефони и таблети, преди лягане също може да улесни човек да отпусне ума си.
Избягвайте големи хранения преди лягане
Яденето на големи или прекалено пикантни ястия в часовете преди лягане може да причини лошо храносмилане, което нарушава съня на човек. Хората обикновено трябва да се опитват да избягват да ядат тежки ястия няколко часа преди лягане. Ако са гладни през този период, вместо това могат да ядат лека закуска.
Избягвайте големите напитки през нощта
Пиенето на твърде много течност преди лягане може да повлияе на продължителността и качеството на съня. Когато хората пият твърде много течности, това може да ги накара да се събудят няколко пъти през нощта, за да уринират.
Избягвайте да дремете
Хората, на които им е трудно да заспят през нощта, трябва да се опитват да избягват дневна дрямка, тъй като това може да затрудни заспиването през нощта. Ако човек трябва да дреме, най-добре е да ограничите дрямката до по-малко от 1 час и да избягвате дрямката след 15:00.
Използвайте спалнята само за спане
Създаването на силна връзка между спалнята и съня също може да помогне на хората да получат по-добър сън. Правенето на това включва:
- използване на спалнята само за сън и сексуални дейности
- избягване на използването на спалнята за работа, хоби или упражнения
- поддържане на спалнята без електронни устройства, като компютри, телевизори и телефони
- насърчаване на децата да не играят в спалнята си
Избягвайте кофеина вечер
Кофеинът е стимулант, който може да помогне за подобряване на енергийните нива и фокуса на човека. Въпреки това, когато хората консумират кофеин вечер, това може да затрудни заспиването и да повлияе на качеството на съня.
Резултатите от малко проучване от 2013 г. показват, че консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане може да повлияе негативно на качеството на съня на човек.
Помислете за приемането на добавки с мелатонин
Мелатонинът е хормон, който играе съществена роля в регулирането на цикъла на сън и събуждане на човек. Мелатонинът се предлага като хранителна добавка и много хора го приемат за лечение на безсъние, закъснение и други проблеми със съня.
Някои проучвания показват, че мелатонинът може да помогне на децата с нарушения на съня и разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) да заспят по-бързо.
Добавките с мелатонин се предлагат в магазините за здраве и човек може да ги закупи и онлайн. Препоръчително е обаче да говорите с лекар, преди да вземете мелатонин или да го дадете на дете.
Избягвайте да се мятате и обръщате
Ако човек има проблеми със заспиването през нощта, той трябва да се опита да избягва премятането и обръщането. Вместо това може да помогне да напуснете спалнята и да направите нещо релаксиращо за известно време, преди да се върнете в леглото.
Кога да посетите лекар
Хората, които все още изпитват затруднения със съня, след като се опитват да подобрят навиците си за сън, трябва да потърсят медицинска помощ. Лекарят може да оцени човек за нарушения на съня и други състояния, които могат да повлияят на съня. Те могат също така да посъветват възможните възможности за лечение.
Обобщение
Получаването на достатъчно сън може да подобри енергийните нива, производителността, безопасността и цялостното здраве на човека. Практикуването на добра хигиена на съня и извършването на определени промени в начина на живот може да помогне на хората да получат по-добър нощен сън.
Хората, които продължават да имат затруднения със съня, след като се опитват да подобрят навиците си за сън, трябва да говорят с лекар.