Периодично гладуване или Периодично гладуване е нова тенденция сред хранителните навици и диети. Тази статия има за цел да предостави информация за това какво е периодично гладуване, как работи и какво прави за човешкия организъм.
Какво е периодично гладуване?
Думата "intermittere" идва от латински и означава спиране или прекъсване. Както подсказва името, периодичното гладуване означава гладуване на фази. Яденето е позволено само в определени часове или в определени дни.
През останалото време тялото гладува. Постоянното гладуване не е необичайно, защото това е ритъмът на хранене на нашите предци. Нашите предци бяха свикнали да постят за дълги периоди след всяко хранене. Постоянното хранене е феномен на съвременността и нашето богато общество.
И е доказано, че води до заболявания на сърдечно-съдовата система и други дегенеративни заболявания. По този начин, периодичното гладуване може да защити тялото и да подобри здравето. Защото дните на гладно облекчават целия организъм.
Как действа периодичното гладуване?
Докато човешкото тяло е заето с храносмилането на храна, това е неговият основен приоритет. Всички останали задачи се отлагат. Докато в стомашно-чревния тракт има храна, тялото няма време да върши други важни задачи. Една от тях е автофагия.
В този процес тялото унищожава повредени и неизползваеми клетки и клетъчни части. Той почиства вътре. Неспазването на това може рано или късно да доведе до рак или други заболявания като диабет или сърдечни и кръвоносни заболявания. Автофагията обаче се осъществява само в организма, когато тялото не е заето с храносмилането, а по-скоро печели енергия от собствените си клетки.
С периодичното гладуване тялото се възползва от предимствата на гладното, без напълно да се отказва от храна за дълго време. Поради ритъма на гладно на непълно работно време, тялото е принудено да използва запасите си от енергия. В дългосрочен план това има положителен ефект върху цялото тяло.
Четирите най-често срещани варианта
Има различни варианти на периодично гладуване. Тази публикация представя четирите най-често срещани метода: метод 16: 8, метод 36:12, метод 20: 4 и метод 5: 2.
Методът 16: 8:
Този метод, известен още като leangains, пости 16 часа на ден. Яденето е разрешено за останалите осем часа. Този метод е особено подходящ за хора, които не закусват от вкъщи. С този метод е препоръчително да пропуснете закуската и да имате само обяд и вечеря. Например всеки, който е на обед, трябва да е вечерял най-късно до 8 ч. Това прави метода социално приемлив. Защото нищо не пречи на вечерята с приятели, колеги или семейство. Ако знаете, че ще има по-късна вечеря, трябва само да отложите малко обяда.
Методът 20: 4:
Този метод стана известен още като "Диетата на воините". Той също така разделя деня на прозорец за хранене и период на гладуване. Яденето е позволено в 4-часов прозорец. Останалите 20 часа се пости. Поради 4-часовия времеви прозорец методът е по-труден от варианта 16: 8. Времевият прозорец, в който можете да ядете, може да бъде свободно избран. Въпреки това се оказа полезно да го поставяте в ранните вечерни часове.
Методът 18: 6:
Като алтернатива и компромис между метода 16: 8 и 20: 4, методът 18: 6 все още може да се използва. Можете да ядете във времеви прозорец от 6 часа и бързо 18 часа. Например, препоръчително е да се откажете от закуската и да ядете само обяд от 12:00, а след това вечеря малко преди 18:00. Тези, които се интересуват от периодично гладуване, трябва да изпробват всички методи веднъж и да прилагат версията, която е най-добра за ежедневна употреба и да я поддържат постоянно.
Методът 36:12:
С метода 36:12 или с алтернативно дневно гладуване (ADF) се удължават както постенето, така и цикълът на хранене. Яденето е разрешено за дванадесет часа и след това гладно за 36 часа. По-конкретно, това означава: На 1 ден ви е позволено да ядете от 9:00 до 21:00. Препоръката е да се хранят този ден. Следващото хранене обаче е разрешено само на следващия ден в 9:00.
Метод на ядене-стоп-яде:
Методът Eat-Stop-Eat следва различна концепция. Яденето е разрешено за 24 часа и след това гладно за 24 часа. В дните без гладно трябва да се консумират висококачествени и преди всичко богати на протеини храни. Тя обаче не е предназначена да се променя всеки ден. По-скоро се препоръчва да приемате един или два дни на гладно в седмицата. В останалите дни - както при всички методи - трябва да обърнете внимание на здравословната и разнообразна диета.
Диетата от 5 до 2:
Този метод ви позволява да се храните нормално пет дни в седмицата. През останалите два дни приемът на калории се намалява до 25 процента от нормалното изискване. За мъжете това е около 600 калории, а за жените около 500 калории. Дните на гладно могат да се избират свободно в рамките на седмицата. Двата дни обаче не трябва да бъдат последователни. Както при метода Eat-Stop-Eat, препоръчително е да се консумират храни с високо съотношение на протеини и фибри в дните на гладно.
Плюсовете и минусите
Без съмнение, периодичното гладуване изисква дисциплина и планиране. Защото особено в началото тялото не е приспособено към гладно и ще се защитава с интензивен глад и лошо настроение. Това не е нищо необичайно и е част от преминаването. Онези, които упражняват дисциплина и не се поддават на чувството на глад, обаче ще бъдат възнаградени по-късно.
Доброто планиране също е важно, за да можете да присъствате на социални вечери. Освен това гладуването на непълно работно време не води до скандалната криза на гладно, която настъпва с пълни пости. Хората с дисциплина и планиране могат да се възползват от многото предимства на периодичното гладуване.
| Предимство 1: Периодичното гладуване регулира високото кръвно налягане. Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и сърдечни пристъпи. Ето защо е важно да се понижи кръвното налягане, което е твърде високо. Постоянното гладуване се е доказало за това и помага за понижаване на кръвното налягане до здравословно ниво.
Предимство 2: Постоянното гладуване понижава нивата на кръвната захар. Прекалено високото ниво на кръвната захар може рано или късно да доведе до диабет с огромни последващи вреди. Доказано е също, че колебанията на кръвната захар и шиповете участват в депресия, кожни заболявания, хормонални нарушения или рак. Постоянното гладуване противодейства на този ефект. Защото гладуването и отказът или намаляването на приема на захар има положителен ефект върху нивата на кръвната захар. Това ви помага да отслабнете в краткосрочен план и предпазва от много заболявания в дългосрочен план. Предимство 3: Постоянното гладуване регулира нивото на холестерола. Високото ниво на холестерол също е риск за сърдечно-съдови заболявания. Постоянното гладуване може да има положителен ефект върху различните нива на холестерола. Вредният LDL холестерол намалява и положителният HDL холестерол се увеличава. Като цяло коефициентът от двете стойности се подобрява, което е положително за здравето. (виж също: Повишено ниво на холестерол (хиперхолестеролемия) Предимство 4: Постоянното гладуване предпазва от заболявания на нервната система. Постенето има положителен ефект не само върху сърдечно-съдовата система, но и върху нервната система. Ниските нива на кръвна захар и инсулин насърчават образуването на антиоксиданти и защитни протеини. И двата фактора помагат на клетките да бъдат по-добре защитени от оксидативен стрес. Постоянното гладуване също така насърчава отделянето на невротрофни фактори, които са изключително важни за здравето на нервните клетки. В дългосрочен план това намалява риска от дегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон или Алцхаймер. Предимство 5: Периодичното гладуване ви помага да отслабнете и предпазва от вторични заболявания. Като цяло постепенното премахване на храната помага при отслабване. И това предпазва от множество заболявания на цялото тяло. |
За кого е периодично гладуване?
Периодичното гладуване е подходящо за много хора. По-лесно е да се придържате към класическата диета, тъй като по време на фазите на хранене е разрешено много. Спортистите също могат да комбинират своята дейност с методите.
Оказа се полезно да поставите тренировката в края на фазата на гладуване и след това да ядете. Въпреки това, има някои групи, които трябва да избягват периодичното гладуване. Това включва деца, бременни жени, кърмещи майки и хора, които имат разстройство на храненето. Хората, които приемат лекарства за високо кръвно или ниско кръвно налягане, както и диабетиците и хората, страдащи от мигрена, трябва предварително да говорят с лекаря си. Постенето може да има положителен ефект върху заболяването и дозата на лекарството може да се коригира надолу. Това обаче трябва да се наблюдава и изяснява от лекар.
Какво може и какво не трябва да ядете, докато гладувате?
По време на пости трябва да се откажат напълно от храната. За да се балансира балансът на течностите, се допуска вода, неподсладено кафе и кафе (без мляко). Напитки със захар и подсладители не се допускат. Това включва безалкохолни напитки, но и сокове. Тези напитки биха стимулирали отделянето на инсулин в организма и следователно биха били контрапродуктивни.
Най- Фаза на хранене не трябва да се използва за ядене на празни калории. Трябва да се яде максимално здравословно и разнообразно. Предпочитат се така наречените „силни храни“, които имат особено голям брой добри съставки. Това включва авокадо, ядки или горски плодове. Храни като зеленчуци, плодови и сурови зеленчуци или зърнесто крема сирене също се препоръчват.
Освен това не е препоръчително да преяждате и да се „напълнявате“ с храна по време на фазата на хранене. Това прави тялото мудно и го стресира дори в периода на гладуване. Диета с високо съдържание на фибри и протеини подпомага ефекта от гладуването. Храните с високо съдържание на мазнини и високо въглехидрати трябва да бъдат намалени.
Ключът е да се избягва захарта!
Тези, които изберат периодично гладуване, трябва да елиминират захарта и други въглехидрати с къса верига от диетата си. Индустриално преработените храни с добавена захар също трябва да изчезнат от менюто. Това включва класически сладкиши като шоколад и бисквитки, печива, но също така и готови ястия.
Захарта настройва инсулиновия метаболизъм и кара хората отново да се чувстват гладни след ядене. Докато има инсулин в кръвта, мазнините мигрират директно в собствените мазнини на организма и не се изгарят. Пропускането на захар стимулира метаболизма на мазнините, защото тялото е принудено да печели енергия от мазнини.
Защото ако количеството инсулин в кръвта спадне, тялото изпраща сигнали за глад. Ето защо периодичното гладуване може перфектно да се комбинира с подходи като "чисто хранене" или [[Палео диета: Как да започнем с успешно хранене в каменната ера с диетата на Палео. Тези форми на хранене намаляват празните въглехидрати (например тестени изделия, ориз, бял хляб) и се фокусират върху продукти като зеленчуци или висококачествено месо.
